Les fibres sont fabuleuses d’un point de vue santé préventive et voici donc mon décompte de 15 fabuleux aliments riches en fibres.
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Ma sélection d’aliments riches en fibres
Si vous me suivez depuis un ti-bout de temps, vous savez sûrement qu’on a délibérément réduit notre consommation de glucides à la maison.
C’est le changement alimentaire qui a eu le plus grand impact sur notre bien-être, à Mike et à moi-même.
Pour en savoir plus sur nos premiers quatorze jours de cétogène, voir cet article explicatif.
Et c’est pourquoi j’ai choisi de vous présenter une sélection d’aliments qui soit à la fois riches en fibres mais faibles en glucides également.
Que sont les fibres au juste?
Les fibres sont des sucres complexes, qu’on appelle des polysaccharides. Dites ça trois fois rapidement pour voir! Ok, on continue…
Donc, les fibres sont des glucides que le corps ne digère pas à proprement parler.
Elles sont comme des petits autobus permettant aux autres nutriments (vitamines, minéraux, etc.) de se faire transporter jusqu’à l’intestin. C’est là que ces nutriments seront absorbés pour arriver jusqu’à la circulation sanguine. Le système sanguin est comme un centre de distribution.
Les fibres par contre, ressortent complètement par le transit intestinal, intactes.
Même si les fibres alimentaires n’ont pas de réelle «valeur nutritionnelle», ne sous-estimez pas l’importance capitale de manger des fibres.
Elles peuvent grandement aider à la prévention en cas de constipation et de diarrhée.
Bref, elles ont l’impact nécessaire pour ramener un équilibre à ce niveau, en plus de faire gonfler les selles, ce qui en facilite l’évacuation.
Évacuation facilitée
Allez, ne soyez pas si surpris!
Dans un article sur les fibres, c’était clairement évident qu’on allait parler de Monsieur Lebrun.
Si votre Monsieur Lebrun n’a pas la bonne texture, essayer d’augmenter votre consommation de fibres pour mettre les chances de son côté (et du vôtre en même temps).
Croyez-le ou non, il y a même une charte officielle de tous les types de Monsieur Lebrun. Vrai!
Ils l’ont appelé la charte de Bristol avec des petits dessins et tout. Ce n’est pas vraiment chic, mais c’est légal.
Vous pouvez la voir ici sur Wiki.
Aliments anti-inflammatoires
Les aliments de ma liste ont, pour la plupart, un bon potentiel anti-inflammatoire.
Et parce qu’ils sont riches en fibres, ils peuvent supporter la prévention du traitement de la diverticulose et du cancer du côlon.
Mon cours en naturopathie me confirme même que plusieurs études démontrent une réduction de l’ordre de 25% du risque de développer des polypes ou un cancer du côlon chez les personnes qui consomment 35 grammes ou plus de fibres par jour.
En fait, elles ont deux rôles majeurs leur permettant d’être aussi formidables.
Premièrement, elles ont la capacité de favoriser une élimination régulière.
Cela aide à éliminer les toxines et les déchets du tube intestinal.
Le but est de le garder tout propre et Monsieur Lebrun peut nous aider avec ça (on dirait une annonce télévisée de nettoyant pour la salle de bain!).
En deuxième temps, les fibres stimulent la santé de la flore microbienne.
Elles le font en favorisant la multiplication des bonnes petites bactéries qui s’y trouvent. Elles peuvent être considérées comme de la nourriture pour ces bonnes petites bébittes. C’est tu pas génial ça?!
15 aliments riches en fibres
Voici donc la vidéo que j’ai préparée pour vous. C’est une sélection de quinze aliments riches en fibres et faibles en sucre.
Avant de la visionner, j’aimerais apporter quelques précisions.
Pour ce qui est du décompte des sucres (glucides), j’ai soustrait les fibres du total, puisqu’elles ne sont pas digérés et ressortent intactes.
Je ne les considère donc pas dans mes calculs et c’est ce qu’on appelle les glucides nets.
Glucides – Fibres = Glucides Nets
Je vous laisse visionner la vidéo et on se retrouve tout de suite après.
Types de fibres
Il existe deux types de fibres.
Je vous présente une brève description de ce qu’elles sont.
En plus d’un petit résumé des aliments qui en contiennent pour chacune.
Fibre soluble
La fibre soluble est celle qui forme un gel au contact de liquide.
Cette fibre se lie aux autres nutriments (vous vous rappelez le petit autobus?) ce qui fait en sorte que la digestion de ces autres nutriments est ralentie, notamment celles des sucres et des gras.
Conséquence bien heureuse? Yep!
L’élévation de la glycémie est, elle aussi, ralentie et il se passe une réduction des gras (lipides) dans le sang, ce qui inclus aussi le cholestérol.
Vous comprendrez donc pourquoi les fibres solubles sont de puissantes alliées dans les cas de diabète et de maladies cardiovasculaires.
On peut penser aux cas de mauvais cholestérol élevé, de tension artérielle anormale, etc.
Et comme si ce n’était pas assez impressionnant, les fibres solubles ont aussi la capacité de nourrir la flore microbienne de l’intestin.
On peut donc arriver à garder l’équilibre (ou encore mieux de réduire un déséquilibre) entre les «bonnes» et les «mauvaises» bactéries de l’intestin.
Lorsqu’il y a déséquilibre, les «mauvaises» bactéries surpeuplent l’intestin causant une perte d’énergie (on est toujours fatigué) et une facilité à tomber malade (rhumes, allergies, etc.), pour ne nommer que ceux-là.
L’inuline est une fibre soluble intéressante et se retrouve dans l’ail, l’oignon, le poireau, l’asperge, la chicorée, le pissenlit et le topinambour.
L’autre fibre soluble intéressante est la pectine.
Elle se retrouve dans plusieurs fruits mais surtout la pomme. On l’utilise pour gélifier les confitures et les gelées.
Par contre, la pectine est facilement détruite par la chaleur.
La pectine est excellente contre les calcifications ou les pierres au foie.
On peut acheter des feuilles de gélatine biologiques ou de la gélatine en poudre biologique pour faire des desserts, de la gelée de raisins, des gummies ou d’autres recettes.
Fibre insoluble
Les fibres insolubles ne se gélifient pas au contact de l’eau mais ont la capacité d’absorber l’eau.
Elles font donc en sorte que Monsieur Lebrun se gonfle d’eau et est plus facile à évacuer.
Les fibres insolubles vont jouer sur le sentiment de satiété. Avec des fibres, on a tendance à avoir moins faim rapidement après un repas.
Elles aussi vont nourrir les microbes de la flore intestinale, c’est un plus pour la santé.
Voici une liste des principaux aliments offrant ces fibres, classés par type.
Aliments riches en fibres solubles
- poudre de psyllium
- graines de lin
- graines de chia blanches ou noires
- fruit de la passion
- pois vert et lentilles
- légumineuses
- produits fermentés de soya (natto, tempeh)
- avocat
- choux de Bruxelles, chou, brocoli et crucifères
- patate sucrée
- asperges
- navets
- fruits séchés tel que figues, pruneaux, abricots et dattes
- fruits tel qu’oranges, poires, pommes, pêches
- carottes
- maïs
- noix de macadamia
Aliments riches en fibres insolubles
- petits fruits; mûres, bleuets, framboises, fraises
- graines de lin
- avocats
- graines de tournesol
- feuilles vertes tel que kale, épinards, chou cavalier
- amandes
- noix de Grenoble
- son d’avoine et germe de blé
- navets et rutabagas
- pois verts et lentilles
- fruit de la passion
- légumineuses
- okra
- radis
- flocons ou farine de noix de coco
- beurre de cacao
- pommes et poires avec la pelure
Poudre de cosse de psyllium
Une fibre que j’utilise vraiment souvent dans ma cuisine est la poudre de psyllium.
Elle fait des merveilles pour les cas de constipation, qui peuvent être fréquents avec l’approche faible en sucre par exemple.
J’utilise celle qui est le plus finement moulue comme l’exemple démontrée juste à côté (cliquez sur la photo).
Il y a aussi une version entière d’enveloppes (ou téguments) de psyllium que j’utilise moins.
Celle qui est finement moulue passe plutôt inaperçue dans mes recettes ou devient absolument essentielle comme pour dans cette très populaire recette de pain cétogène.
Voici quelques idées de recettes utilisant un ajout de fibres :
Il m’arrive aussi d’ajouter un peu de poudre de psyllium dans mon yogourt maison fait à partir de lait de chèvre.
Toutes les façons de manger des fibres sont bonnes, surtout lorsqu’elles passent inaperçues!
Conclusion
Au Canada, la recommandation du ministère de la santé concernant la consommation de fibres par jour est de :
Femme (qui n’est pas enceinte)
9 à 18 ans : 26 grammes
19 à 50 ans : 25 grammes
51 et plus : 21 grammes
Homme
9 à 13 ans : 31 grammes
14 à 58 ans : 38 grammes
51 et plus : 30 grammes
J’espère que vous êtes maintenant en mesure d’inclure des aliments riches en fibres dans votre menu.
En utilisant des aliments entiers et non transformés, on s’assure d’en consommer une quantité plus raisonnable.
Les produits raffinés et hautement transformés sont dénaturés de leur essence d’origine.
Maintenant…si vous vous êtes rendus jusqu’ici pour lire mon article, peut-être serez-vous intéressé ces autres publications?
Voici ma sélection d’aliments :
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Bonsoir Mona, avec plaisir voici le lien pour vous inscrire gratuitement.
dommage que vous citiez amazon dans tous vos articles. il existe d’autres sites et d’autres moyens de se fournir. mettre en avant ces gens est nefaste a nos commerces de proximité.
Bonjour A.Lavirotte, merci pour votre message, je suis très ouverte à citer des commerces plus locaux qui offrent un programme d’affiliation mais ils sont très rares. L’affiliation est une de mes sources de revenus qui me permettent de continuer à vous offrir ces articles et recettes gratuitement. Auriez-vous une ou des suggestions de commerces de proximité à me proposer?
J’essaie d’acheter local, mais, c’est beaucoup plus cher. Si je me contentais du local, je ne pourrais pas acheter tout ce dont j’ai besoin. Je trouve que les gens ne prennent pas ça au sérieux.
Bonjour Lise, oui en effet, il y a un coût à l’achat local, c’est difficile pour les petits commerces de compétitionner avec les grands. La solution idéale? Que toute la fortune du 1% soit redistribuée au peuple. Imaginez si tout le monde était riche, l’économie serait bien différente! hihi Merci pour votre commentaire, j’apprécie! ♥