Voici une recette qu’on peut qualifier de « comfort food ». 

Attention car ce poulet croustillant au four pourrait engendrer une délicieuse dépendance à l’approche faible en sucre.

Croustillant de poulet

Dans le but d’aider ma p’tite troupe de gourmets suivant mon blog, je teste et re-teste beaucoup de recettes ces semaines-ci.

D’ailleurs, à cause de ça, je suis un peu moins active sur les réseaux sociaux. 

Vous l’avez peut-être remarqué.

C’est un des aspects de mon entreprise qui représente un grand défi, je le confesse! 

Réduire la conversation avec mon audience dans le but de me concentrer pour la création d’outils.

Mais j’aime créer ces nouveautés pour faciliter votre démarche alimentaire.   

Deux hauts de cuisse de poulet croustillant au four avec brocoli en arrière plan sur assiette blanche
Amenez-moi à la recette

Surtout pour une approche de bouffe énergisante et plus faible en sucre.

La recette que je vous propose cette semaine vient justement d’un de ces menus faibles en sucre, actuellement en développement.

C’est une recette facile à cuisiner et au final, croustillante de saveur.

Vous avez peut-être observé que toutes mes recettes, ou presque, contiennent du sel.   

Parlons-en un peu.

Sel de cuisine

Nous sommes tous d’étranges créatures salées, en quelque sorte. 

On pleure du sel, on transpire du sel et nos cellules baignent dans un fluide salé.

Sans sel, il serait difficile de survivre. 

Le sel augmente la saveur des plats en réduisant l’amertume de certains ingrédients.  Étrangement, cela peut rendre un plat plus doux et agréable, réduisant les envies de sucre.

Mais le sel a plusieurs fonctions réellement importantes pour le corps humain. 

Je lis présentement un super bon bouquin sur le sujet, The Salt Fix du Dr. James DiNicolantonio

En fait, plusieurs docteurs de confiance qui m’intéressent recommandent ce bouquin.   Dr. Perlmutter (livre Grain Brain), Dr. Josh Axe (du site DrAxe.com) et même Robb Wolf (chercheur biochimiste et un des gourous de l’approche paléo).

Les bienfaits du sel

Dr. James, donc, fait le tour des fonctions vitales auquel le sel contribue.

Voici en résumé, ce que les bienfaits que le sel nous procure.

Rôle du sodium dans l’organisme

Premièrement, il est nécessaire pour maintenir la quantité optimale de sang dans nos veines et pour permettre au cœur de pomper ce sang (wow, assez important!).

Mais le sel est aussi essentiel pour une bonne digestion, pour la formation des os et des cellules humaines, pour la communication entre les cellules et aussi, pour prévenir la déshydratation.   (heu…ça s’arrête ici?  Non!)

Ensuite, le sel est critique pour le fonctionnement des muscles, pour la reproduction et aussi, pour des organes tels que le cerveau et le cœur. 

Il est aussi important pour une bonne transmission des impulsions nerveuses. 

Comme, par exemple, le signal qu’envoie notre cerveau à notre corps, perçu à travers les sens, il l’interprète et décide d’une réaction motrice appropriée.  Assez fondamental comme fonction ça je trouve!

Le sel est freaking important pour notre santé et pour notre vivacité d’esprit.

Mais pour être plus précise, le corps a besoin d’électrolytes au final.   Ça inclut le sodium oui oui oui, mais le potassium, le magnésium et le calcium également.

Et en passant, les bons légumes verts et les feuilles vertes en contiennent pratiquement tous (désolé, je n’ai pu résister de plugger mes légumes adorés!).

Dans le bouquin, Dr. James confirme que l’hypothalamus, glande située dans notre cerveau reptilien, nous donne la capacité de déterminer automatiquement combien de sel l’on absorbe ou l’on rejette.   

C’est cette glande qui fait en sorte qu’on a soif ou que l’on désire du sel.

Carence en sodium

Certains médicaments (il donne en exemple l’antidépresseur appelé Sertraline) augmente le risque d’une carence en sel dans le sang.   

Pour mieux expliquer son argument, il relate le cas d’une nouvelle patiente qui subissait une fatigue constante, des étourdissements et de la léthargie.   

Cette patiente prenait le fameux antidépresseur mentionné avec directives de son précédent docteur de réduire sa consommation de sel.

Dr. James avait de gros doutes sur ces directives.

Après lui avoir fait passer des tests pour confirmer un très bas niveau de sodium dans son sang, il a réajusté son médicament et sa consommation de sel. 

Il confirme qu’en peu de temps, les symptômes de sa patiente se sont envolés.  Pas banal comme histoire!

Cet exemple démontre que parfois, un simple ajustement d’un nutriment de base, peu coûteux et surtout pas breveté (allo big pharma!), peut procurer un bienfait spectaculaire.

Salière sur un comptoir avec du riz pour éviter l'humidité

Avec une approche faible en sucre, cétogène ou même paléo, notre rétention d’eau par les reins diminue et donc, le sel qu’elle contient.   

Mais en plus de ça, la consommation de sucre raffiné et de glucides en général diminue aussi la capacité des reins à retenir le sel.

Si vous réduisez vos glucides, c’est très important de consommer du sel à tous les jours, sur les plats ou dans un verre d’eau. 

Perso, ça me fait TELLEMENT plaisir!  Si vous saviez à quel point je me suis retenue de saler mes assiettes, toute ma très longue vie durant (snif, snif).   Moi et le keto, on est fait pour vivre ensemble (ok chéri, si tu lis ces lignes, je sais que tu vas comprendre).

Combien de sel par jour?

Dr. James donne une directive similaire à celle de notre docteure keto québécoise, Evelyne Bourdua-Roy, soit 8 à 10 grammes (2 c. à thé) de sel par jour. 

Évidemment, si on ajoute du sel sur nos plats, cela est souvent bien suffisant.   

Mais personnellement, si j’ai faim entre les repas, je prends un peu de sel avec de l’eau et ça passe pratiquement tout le temps.  Pour moi, c’est une preuve que je manquais de sel, et non pas que j’avais faim.

Bon, maintenant, l’heure de vérité!

Manque de sel

Dr. James partage, toujours dans son fabuleux bouquin, l’impact santé de NE PAS consommer de sel.   

Il confirme qu’il est prouvé qu’une diète faible en sel augmente la vitesse de battements du cœur.  Cet effet néfaste se produirait chez pratiquement tout le monde qui restreint sa consommation de sel.

Assez puissant comme argument ; le sel et les troubles du rythme cardiaque.

Chose certaine, je vais porter une attention particulière à mon niveau de sodium à ma prochaine prise de sang. 

Je trouve ça très intéressant.

Et pour ce qui est de l’hypertension artérielle, j’en ai déjà parlé à quelques reprises sur mon blog.   

Dans mon cours en naturopathie, j’y ai appris que le sel n’est pas le réel problème, mais plutôt le déséquilibre entre le sodium et le potassium.  Le ratio devrait être de 1 pour 3.

Ce fragile équilibre peut être perturbé si l’on ne consomme pas suffisamment d’aliments riches en potassium (avocat, saumon, épinards, etc.).

Bol de sel d'Himalaya rose sur planche de bois (photo Unsplash libre de droits)

Pour Mike, mon conjoint, il y a déjà eu une présence d’hypertension artérielle. 

J’ai donc pris le taureau par les cornes (c’est son signe astrologique en plus!).

À force de gaver Mike (oui, oui, je lui rentrais les aliments à deux mains dans la bouche) d’aliments riches en potassium, le problème s’est résolu. 

Il faut dire que la combinaison avec une meilleure alimentation lui a également permis de perdre du poids.   

Ce fut une vraie combinaison gagnante!  (ok, ok, ce n’est pas vrai que j’utilisais deux mains pour le gaver, une seule fonctionnait très bien).

Quel sel choisir?

Voici un dernier petit point avant de passer à la recette de poulet croustillant au four.

Concernant votre sel de table, svp, faites-moi un grand plaisir et regardez les ingrédients sur l’emballage.

Ok, mais, en théorie Johanne, du sel, c’est du sel, non?

Hum, hum (raclements de la gorge au cas où vous n’auriez pas compris!) sachez qu’il s’y cache parfois du sucre ajouté (ben oui toué!).

Si vous êtes dans cette situation, tournez-vous donc vers un sel de mer, un sel de mer iodé ou un sel d’Himalaya, c’est plus safe les gourmets!

Fourchette tenant un morceau de poulet croustillant au four

Poulet croustillant au four

Sortez votre grille métallique (en vente au moment d’écrire ces lignes), votre plaque de cuisson et sautez à pieds joints dans votre cuisine.

Vous allez adorer cette recette, elle vous fera oublier le fast-food rempli d’ingrédients que je ne préfère ne pas nommer.

Ah oui, et aussi, n’oubliez pas de saler votre brocoli qui accompagne si bien ce poulet croustillant au four.   J’en salive!

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Poulet croustillant au four

Voici un délicieux poulet keto croustillant au paprika fumé et à l'ail cuisiné au four. On ajoute des brocolis à l'ail vers la fin de la cuisson pour un repas complet, nourrissant et faible en sucre.
Catégorie : Plat principal
Cuisine : Cétogène-faible en sucre / Paléo-sans grain/lactose
Préparation 10 mins
Cuisson 1 hr
Total 1 hr 10 mins
Portions 2 portions
Calories 973cal
Cliquez sur les ingrédients rouges disponibles en ligne (liens affiliés)

Ingrédients

Poulet croustillant

Brocoli à l'ail

  • 1 livre fleurons de brocoli
  • 4 c. à soupe huile d'olive
  • 3 gousse(s) d'ail hachées finement
  • 1 pincée sel
  • 1 pincée poivre
  • ¼ tasse parmesan pour servir

Directives

Poulet croustillant

  • Préchauffer le four à 250° F / 120° C. Déposer une grille métallique sur une plaque de cuisson pour le four.
  • Éponger les hauts de cuisse à l'aide d'un essuie-tout et les déposer dans un sac de congélation (ou un contenant avec couvercle). Mélanger toutes les épices et la poudre à pâte et transvider dans le sac (ou le contenant). Fermer la glissière du sac (ou mettre le couvercle) et secouer le poulet pour qu'il soit bien enrobé. Déposer les hauts de cuisse sur la grille.
  • Cuire au four, position centrale, pendant 30 minutes. Ensuite, augmenter la température du four à 425° F / 220° C et élever la plaque d'une position pour 30 minutes additionnelles ou jusqu'à ce que le poulet soit bien doré et croustillant. Garder tout de même un oeil sur le poulet afin qu'il ne brûle pas.

Brocoli à l'ail

  • Entretemps, dans un bol, mélanger les fleurons de brocoli avec l'ail haché, l'huile, le sel et le poivre. Transvider sur une plaque de cuisson et ajouter dans le four 15 minutes avant la fin du poulet (ou 10 minutes si vous l'aimez vraiment al dente). Servir
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Notes

À noter que la cuillère de poudre à pâte contient 5,37 grammes de glucides nets (on doit diviser en 2 portions de poulet pour la présente recette donc, 2,68 grammes par portion), car elle contient de la fécule de maïs. 
Suggestion : vous pourriez faire votre propre poudre à pâte en mélangeant 1 c. à thé (5ml) de soda à pâte avec 2 c. à thé (10ml) de crème de tartre et éviter ainsi la fécule de maïs.  Ceci donne un total de 3,69 grammes de glucides nets (si l'on divise à nouveau en 2 portions de poulet, cela donne 1,85 grammes).

Valeur nutritive par portion

Calories : 973cal | Glucides total : 9.84g | Protéines : 53g | Lipides : 79.63g | Sel : 763mg | Fibres : 2.08g | Magnésium : 74mg | Glucides nets : 7.8g

Accessoires requis pour cette recette

Sacs à congélation
Grille métallique
Plaque de cuisson
Bol