La récolte du potager nous permet de cuisiner une délicieuse ratatouille de légumes. C’est l’accompagnement parfait pour varier nos petits plats!
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Légumes cuisinés
J’ai réalisé récemment que malgré le fait que j’insiste souvent sur l’importance de manger des légumes, j’ai peu de recettes de légumes cuisinés sur le blog.
La recette de ratatouille de légumes que je vous propose utilise des ingrédients du potager (ou du marché bio du coin!).
Si vous n’avez jamais consommé d’aubergines, débutez avec cette recette. J’utilise beaucoup d’oignons, de l’ail, des tomates et des poivrons.
L’aubergine absorbe très bien le beurre provenant de bétail nourri à l’herbe, ce qui est parfait pour l’approche cétogène.
Si vous faites cétogène stricte, je vous suggère de réduire la quantité d’oignons. Les oignons sont tout de même assez glucidiques.
Variétés d’aubergines
Il existe de nombreuses variétés d’aubergines en format et en couleur.
Les plus grosses ont le format d’un ballon de football jusqu’aux mini-aubergines qui sont plus petites qu’une tomate.
Leur couleur varie beaucoup aussi.
On retrouve des aubergines de couleur mauve foncé, violet clair, lavande, vert tendre, orange vif, rayé jaune-blanc ou rayé mauve-blanc.
Fait cocasse, les premières aubergines auraient été découvertes dans la couleur blanche.
Parce qu’elles ressemblaient beaucoup à des oeufs d’oies ou de grosses volailles, on les a surnommé « eggplants » qui veut dire « oeufs plantes ».
Aliments riches en lectines
Plusieurs ingrédients de la délicieuse recette de ratatouille de légumes font partie de la famille des Solanacées.
Pourquoi est-ce important? Ceux qui y sont sensibles le savent très bien.
D’ailleurs, le Dr. Gundry, que j’ai déjà mentionné sur ce blog, en parle beaucoup. Dr. Gundry a établi une approche alimentaire qui s’appelle « The Plant Paradox ».
Les aliments de la famille des Solanacées (nightshades en anglais) contiennent des lectines et des alcaloïdes. Ces derniers sont reconnus pouvant causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
« The Plant Paradox » a été créé pour éviter la consommation des lectines. Cette approche a aidé des milliers de gens qui y sont sensibles. Son livre est disponible en Amérique et en Europe si vous voulez y jeter un oeil (n’oubliez pas le ramasser par la suite!).
Ces substances sont produites par les plantes de cette famille naturellement.
C’est le mécanisme de défense de la plante pour repousser les prédateurs (insectes, bactéries, virus, animaux et humains) de manger leurs fruits.
Certaines personnes y sont sensibles, d’autres pas.
Famille des solanacées : liste des légumes et des fruits
La famille de plantes qui font partie des solanacées renferment plusieurs fruits, légumes et feuilles.
- Aubergines
- Tomates et tomatillos
- Pommes de terre
- Baies de Goji
- Piments et poivrons incluant le paprika et le Cayenne
- Feuilles de tabac
Ratatouille de légumes
Il est utile d’être au courant des effets possibles de ce groupe d’aliments sur le système digestif.
Je tiens à le mentionner car il est bon de s’observer après avoir consommé certains aliments. Nous avons parfois des réactions sans nécessairement faire le lien avec ce que l’on vient de manger.
Ceci étant dit, la combinaison de saveur de l’aubergine, de la tomate, de l’oignon et de l’ail fait partie de mes préférées. Mike trouve que ça goûte la sauce à spaghetti.
C’est vraiment très bon, vous aimerez j’en suis certaine. Passons à table les gourmets!
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Ratatouille de légumes de saison
Ingrédients
- 2 aubergines pelées et coupées en cubes
- 2 c. à soupe beurre
- 2 c. à soupe huile d'avocat
- 3 oignon(s) hachés
- 3 gousse(s) d'ail hachées finement
- 2 poivron(s) rouge(s) rôti(s) hachés
- 2 tomates
- 2 pac choï hachés
- 2 c. à soupe poudre d'oignons déshydratés
- 1 c. à soupe basilic
- 1 c. à thé thym
- 1 c. à thé sel de mer
- ½ c. à thé poivre
Directives
- Faire bouillir un peu d'eau (au micro-ondes ou sur le feu), plongez les tomates pendant 30 secondes à une minute pour les blanchir. En incisant la pointe d'un couteau dans la peau, elle devrait s'enlever très facilement. Retirer la peau et couper en cubes.
- Dans une grande poêle profonde, fondre le beurre avec l'huile d'avocat. Ajouter l'oignon haché et cuire à feu doux-moyen en remuant jusqu'à ce qu'il soit blanchi et translucide, soit environ 5 minutes.
- Ajouter l'ail haché et l'aubergine en cubes, cuire pendant 5 minutes. Ajouter les tomates, les poivrons rouges et les épices. Abaisser le feu, et cuire sur feu doux pendant 10 minutes.
- Ajouter le pac choï 3 minutes avant la fin de la cuisson, afin qu'il soit encore croquant. Ajouter un couvercle et laisser reposer quelques minutes. Ajuster l'assaisonnement. Servir.
Notes
- On peut cuisiner cette recette à l'avance puisque les saveurs s'intègrent encore mieux avec un temps de repos.
- Pour réduire la quantité de glucides nets, éliminer une partie des oignons hachés. À eux seuls, trois oignons de (100 grammes chaque) donnent 22,9 g de glucides nets (pour la recette complète) donc 1,9 g par portion.
J’ai les livres du Dr. Guntry, ça changer ma vie . Savais tu que la cuisson a l’ instantpot tue 99% de la lectines. C’est très intéressant quand tu veux manger des légumineuses.
Bonjour gourmette Nancy, merci pour cette information intéressante. Il est aussi bon à savoir que la combinaison du trempage et de la cuisson pression et/ou dans l’eau fraîche (et non pas l’eau de trempage) élimine la majorité des lectines et environ 60% de l’acide phytique. Par contre, les légumineuses sont tout de même glucidiques et c’est la raison pour la laquelle elles sont peu utilisées avec l’approche cétogène. À mon avis, une consommation occasionnelle pourrait convenir selon l’approche alimentaire. D’un point de vu FODMAPs (relatif aux glucides qui fermentent dans l’intestin causant des ballonnements), avec un microbiote en santé ou pas, elles peuvent être une alliée ou un ennemi. À chacun de voir ce qui lui convient.