Vous êtes-vous déjà demandé quelle est la meilleure huile de cuisson pour votre santé?  Moi aussi.  Voici le résultat de mes recherches.

Certaines huiles sont riches en bon gras, en vitamines et en minéraux, mais ne résistent pas bien à la chaleur de cuisson.  D’autres résistent bien, mais ne sont pas saines. 

Je partage tout, tout, tout ce que j’ai appris pour vous aider à différencier le bon du moins bon.

Production massive

Si l’huile d’olive est utilisée depuis des zillions d’années dans la région Méditerranéenne, ce n’est pas tout à fait la même chose avec les huiles modernes.

La consommation d’huile de canola (colza), de soya, de maïs et de coton a littéralement explosée depuis les années 1970.

Ces huiles, peu dispendieuses, étaient parfaites pour la création d’une multitude de nouveaux produits transformés très en vogue à l’époque, rappelez-vous.

Voici les surprenantes quantités de production massives rapportées pour 2013- 2014.

Statistiques pour l’année 2013 – 2014

Production mondiale de maïs  =

Production mondiale de soya    =

943 millions de tonne

280 millions de tonne
(dont 70% sont OGM)

Pourquoi une production aussi massive?

Parce que le prix de ces huiles de cuisson est tellement bas que les compagnies les utilisent à toutes les sauces (oui, littéralement!).

Dans le cadre de mes recherches à trouver des réponses, mon chemin a croisé celui d’une médecin qui se spécialise sur le sujet.

Dr. Cate et les PUFAs

Dr. Cate Shanahan a changé sa pratique après avoir lu une dissertation d’un autre collègue médecin. 

Le document parlait des acides gras polyinsaturés oxydés (comme les oméga-3 et 6).  On les appelle les PUFAs pour faire plus court.

Bref, dans le document, elle découvrit le pouvoir des PUFAs de provoquer des réactions des radicaux libres dans le corps. 

Ouf, c’est loin d’être désirable!  Les radicaux libres peuvent endommager nos cellules et donc, nous faire vieillir rapido et nous rendre malades subito.

Elle dit avoir réalisé que tout ce qu’elle avait appris à l’école de médecine sur le sujet était faux. 

Puisque Dr. Cate n’a pas de photo libre de droit, j’ai pris cette photo devant mon écran. Avouez qu’elle a l’air sympathique! :-)

Depuis, elle navigue à contre-courant pour éduquer et informer les gens sur les huiles végétales. 

Elle les qualifie de « tueurs silencieux ».

J’aimerais partager avec vous ce que j’ai appris de cette courageuse dame.  Elle qui ose dire les vrais choses, malgré ses collègues old school, malgré l’industrie alimentaire.

La table est mise, passons tout de suite aux bonnes et aux moins bonnes huiles.

Je vous ai préparé un récapitulatif des gras et des huiles catégorisés selon ses laborieuses recherches.

Gras et huiles recommandées

Très peu transformées et pas raffinées

TOUT USAGE

♥ Arachides

♥ Beurre / ghee

Beurre de cacao

♥ Gras de canard

♥ Huile d’avocat

♥ Huile de coco

Huile de palme n-raff (équitable et durable)

♥ Saindoux de porc / lard 

Suif / gras de boeuf

Gras et huiles recommandées

Très peu transformées et pas raffinées

NE PAS CHAUFFER

♥ Chanvre

♥ Huile de lin

♥ Huile de noix

♥ Huile d’olives

Raffinées
passables

Peu toxiques mais peu nutritives

AVEC MODÉRATION

± Arachides – raffinée

± Avocat – raffinée

± Huile de coco – raffinée

Gras non-recommandées

Polyinsaturés oxydés

À ÉVITER

Ø Canola / colza 

Ø Huile de soya

Ø Huile de tournesol

Ø Huile de maïs

Ø Huile de carthame

Ø Huile de palme raffinée

Ø Huile de pépins de raisins

Ø Huile de son de riz

Gras non-recommandées

Gras trans/hydrogénés

À ÉVITER

Ø Margarine

Ø Shortening

Ø Pépites de poulet

Ø Aliments frits du resto

Ø Pâtisseries du marché

Ø Majorité des mayonnaises

Ø Majorité des vinaigrettes

Ø Majorité des barres collation

Ø Majorité des chips et craquelins

* Petites clarifications du Dr.Cate :

L’huile d’arachides est riche en PUFAs mais beaucoup moins que les autres huiles végétales.  Elle contient beaucoup d’antioxydants qui protègent les PUFAs dans la version non-raffinée.  Dans la version raffinée, ces antioxydants sont éliminés.

L’huile de sésame est plutôt utilisée pour son goût contrairement aux autres huiles de cuisson à éviter.  Elle contient aussi beaucoup d’antioxydant protégeant les PUFAs.  Son contenu en gras étant plus grand que dans les autres huiles, son extraction est moins agressive.  Il est important de ne pas la chauffer longuement ou à haute température.

Les huiles et l’inflammation chronique

Si vous suivez ce blog depuis un temps, vous savez sûrement que notre chère diète moderne nous fait consommer beaucoup trop d’acides gras oméga-6.

Mais le réel problème, dit Dr. Cate, est que les acides gras polyinsaturés, durant le procédé de fabrication, s’oxydent.

Les gras oxydés sont hautement inflammatoires. 

Dave Asprey, dans son livre Super Human, ajoute même qu’ils endommagent l’ADN, enflamment les tissus du coeur, augmentent les risques de cancer en plus de ne pas supporter un bon métabolisme du cerveau.

Même une huile contenant beaucoup d’acides gras oméga-3 (qui ont un potentiel anti-inflammatoire), comme l’huile de soya par exemple, est néfaste s’ils sont oxydés.

D’ailleurs, l’équilibre entre les acides gras oméga-6 et les oméga-3 (non oxydés évidemment!) est bénéfique vous savez, les gourmets.

Selon Dr. Cate, le cerveau humain contient des parts égales d’oméga-3 et d’oméga-6.  Nous avons besoin des deux, sensiblement en proportions égales.

Dave et Dr. Cate s’entendent aussi pour dire qu’un bon ratio entre les deux est nécessaire pour combattre l’inflammation.

Et si l’on réduit l’inflammation chronique, bonne nouvelle, on prévient l’apparition éventuelle de nombreuses maladies (rappelez-vous mon article sur le sujet).

Ratio oméga-6 et oméga-3

Débutons avec un petit sommaire sur leur provenance en alimentation et leur impact sur notre santé.

Oméga 6

PROVENANCE ANIMALE
Viandes et œufs d’élevages commerciaux et nourris aux grains

Oméga 3

PROVENANCE ANIMALE
Poissons gras de pêche sauvage ou d’élevage bio : saumon, hareng, maquereau, sardines, anchois, huile de foie de morue, huile de krill, viandes et lait provenant de bétail élevé en pâturage et nourris à l’herbe, œufs de poules élevées en plein air au pâturage

PROVENANCE VÉGÉTALE
Huiles de carthame, canola, tournesol, maïs, arachides, soya, pépins de raisin, sésame … et donc, la majorité des produits transformés

PROVENANCE VÉGÉTALE
Graines et huiles de lin, de chanvre, canola, graines de chia et de citrouille, noix de Grenoble.

IMPACT SANTÉ
Lorsqu’ils sont consommés au bon ratio, les gras oméga-6 supportent le système cardiovasculaire, le système immunitaire et le système nerveux.

IMPACT SANTÉ
Les gras oméga-3 supportent la santé cardiovasculaire et sanguine, ils protègent le cerveau et ses performances cognitives (vivacité d’esprit, mémoire, etc.), l’équilibre hormonal, le système immunitaire et a un effet anti-inflammatoire.  Ils supportent aussi la mitochondrie, cette partie de nos cellules qui produisent l’énergie dont nous avons besoin pour fonctionner.

Le ratio idéal entre oméga-6 et oméga-3 se situe à 2 pour 1 ou à 3 pour 1.

Malheureusement, mon cours en naturopathie me confirme que les ratios actuels sont plutôt de 20 pour 1.

Certains cas extrêmes peuvent se situer jusqu’à 50 pour 1.  Aye aye aye!

Ce déséquilibre entraîne une réaction inflammatoire.   Et si on continue à s’alimenter de la même façon, l’inflammation devient chronique, partout dans le corps.

Comme je le disais un peu plus haut, on connait l’importance de réduire l’inflammation pour éviter l’apparition de maladies, surtout au niveau cardiovasculaire. 

D’ailleurs, le graphique interactif publié dans cet article démontre que les maladies cardiovasculaires ont été la 2e cause de mortalité chez les Canadiens en 2015.  Cette cause de décès (26,62%) est tout juste derrière le cancer et les tumeurs (29,73%).

D’où viennent tous ces oméga-6?

La consommation d’oméga-6 se fait à partir d’huiles de cuisson végétales, de produits transformés comme les sauces et les vinaigrettes.  Ils en contiennent pratiquement tous.

Elle se fait aussi à partir de viandes provenant de bétail nourri aux grains (rappelez-vous mon partage personnel sur la viande nourrie et finie à l’herbe).

On en consomme aussi à travers les volailles et les œufs d’élevage de masse.

Procédé de fabrication

Pourquoi les huiles végétales sont si toxiques? 

Parce qu’elles contiennent des gras instables qui se dénaturent rapidement durant le processus de transformation qu’on leur fait subir.

Dr. Cate utilise l’exemple du vernis commercial pour le bois.   Attachez votre tuque avec de la broche, vous allez l’aimez celle-là!

Certains vernis commerciaux sont faits à partir d’huiles végétales, incluant l’huile de soya et de lin. 

Ces huiles sont largement constituées d’acides gras polyinsaturés (PUFAs).   

Ces PUFAs réagissent à l’air.   

Ils aident à solidifier le vernis en un beau fini très dur et très solide pour préserver le bois.

Heu….la pognez-vous?  

Je considère le vernis parfait pour la finition de ma table de salon mais un ti-peu moins bon pour mon cerveau, mon système digestif et cardio.  Ouch!

Soyons clair, consommer des PUFAs à travers les aliments comme la graine de chia, la graine de lin ou de tournesol n’est pas problématique. 

La nature a donné à ces graines autant d’oxydants que d’antioxydants, l’équilibre est présent. 

C’est la transformation des huiles de cuisson, qui élimine les antioxydants et ne laisse que les oxydants, qui est le problème.

Extraction des huiles

Passons maintenant à la façon dont les huiles sont extraites.

L’étape première d’extraction se fait de trois façons majeures : à l’aide de solvants, à chaud ou à froid.

Solvants : oui, c’est chimique, peu ragoûtant et bien évident que des résidus de ces produits peuvent rester dans l’huile

Chaud : on utilise de hautes températures pour l’extraction, ce qui oxyde et fait rancir l’huile

Froid : On utilise de plus basses températures qui préservent le mieux les propriétés des huiles.

Mais la plupart du temps, ça ne s’arrête pas là.

On dit qu’une fois extraite avec les solvants et/ou à chaud, l’huile obtenue a une odeur repoussante et un goût … bof, j’aime mieux ne pas y penser.

On lui fait donc subir des étapes additionnelles. 

On les filtre, les javellise, les neutralise, les décolore et (ouf c’est l’horreur!) on les désodorise.  On veut une huile qui ne goûte rien pour pouvoir la cuisiner à toutes les sauces sans que ça ne modifie la recette.  La facilité à son meilleur.

Ah oui, j’oubliais, ce procédé les rend stables à la cuisson, elles ne brûlent pas, ce qui en fait un argument de poids.

Mais, torpinouche, que reste-t-il de naturel à tout ça?

L’huile d’olive

Prenons le cas de l’huile d’olive.  

On recherchera une huile de première pression à froid. 

C’est plus sain.

On parle ici de la première huile obtenue par pression à des températures ne dépassant jamais les 50 degrés Celsius.

L’huile vierge, quant à elle, veut dire qu’un seul fruit est utilisé et que l’extraction est fait sans solvant, mais possiblement à de hautes températures. 

Ce n’est pas une garantie.

L’huile végétale

De quoi est constituée la fameuse « huile végétale » encore vendue sur les tablettes de mon supermarché?

L’huile végétale est en fait un mélange d’huiles raffinées comme l’huile de maïs, de coton, de soya ou de canola.  Fuyez en courant!

PUFAs dénaturés dans le corps

Des années de consommation de ces huiles de cuisson dénaturées font en sorte que le corps n’a pas le choix.  Il doit stocker ces PUFAs excédentaires dans ses propres cellules adipeuses (le gras de corps, le muffin top, appelez-le comme vous voulez!).   

Ces cellules adipeuses peuvent être créées au besoin par le corps. 

Plus on mange de ces PUFAs, plus le corps crée des cellules adipeuses pour les stocker.

Dr. Cate confirme que le pourcentage de PUFAs dans le corps humain est passé de 2 à 4%, dans les années 1900, à 10 à 30% de nos jours.

Il n’est pas surprenant que l’inflammation chronique soit si répandue.

L’emballage de l’huile de cuisson

Revenons sur le principe que la nature est parfaite.  Elle créé des graines qui contiennent des oxydants et des antioxydants.

Mais quand l’industrie alimentaire la modifie en huile, avec tout le processus de raffinage qu’elle lui fait subir, les antioxydants présents naturellement sont éliminés.

Ne reste que les oxydants dans l’huile qui réagissent au contact de l’air, de la lumière et de la chaleur. 

Humm…

Toutes ces conditions sont full gagnantes. 

Imaginez.   

De l’huile transportée dans un camion non réfrigéré et exposée à la lumière artificielle en épicerie, surtout si les emballages sont en plastique clair.

C’est ce qui fait en sorte que ces huiles sont majoritairement rancies avant même qu’on ne les dépose dans notre panier d’épicerie.

Pas très appétissant!

Alors, imaginez la suite, lorsqu’on la fait chauffer à nouveau, en cuisson à haute température. 

C’est comme jeter de l’huile sur le feu de notre inflammation déjà présente!

Le point de fumée d’une huile de cuisson

C’est quoi ça, un point de fumée et ça mange quoi en hiver?

Le point de fumé, c’est la température à partir de laquelle une huile chauffée émet une fumée de façon continue.

Le Dr. Seignalet avait découvert qu’une fois passé son point de fumée, environ 230°F/110°C, la nourriture cuite dans l’huile de cuisson développait des glycotoxines inflammatoires.    Les travaux de cet illustre docteur Français ont été repris par la scientifique québécoise Jacqueline Lagacé sous l’appellation alimentation hypotoxique que vous connaissez peut-être.

Ceci étant dit, l’huile d’olive est souvent utilisée en cuisson mais est fragile aux hautes températures.  On ne devrait l’utiliser que pour des sautés à basse températures ou dans des applications crues (vinaigrettes, etc.).

Pour la cuisson à haute température, les meilleurs choix sont le beurre clarifié (ghee), le gras animal (boeuf, porc, canard), l’huile de coco et l’huile d’avocat.

Combinaisons d’huiles de cuisson bénéfiques

En combinant du beurre sans lactose (ou ghee) avec de l’huile d’olive, on améliore le point de fumée de l’huile d’olive. Les gras saturés du beurre, très stables en cuisson, protégeraient la fragile huile d’olive.   De son côté, les antioxydants de l’huile d’olive protégeraient la protéine du beurre.

Autre combinaison intéressante : l’huile de sésame combinée à l’huile d’arachides pour les recettes asiatiques en ratio de 6 pour 1.  Le résultat est similaire, les antioxydants du sésame protègent les PUFAs des deux huiles.

Gras saturés

Saviez-vous que la membrane de nos cellules est faite de petites gouttelettes de gras?

Dans le bouquin Super Human de Dave Asprey, j’y apprends que le corps utilise le gras saturé pour la création de ses propres cellules humaines.

Vraiment fascinante notre belle machine dans un sac de cuir!

Le corps l’utilise à 45% pour créer les cellules du cerveau et du foie. 

Et il l’utilise à 35% pour créer les cellules des muscles et du coeur.

Le gras saturé est le gras présent majoritairement dans notre cerveau.   Il serait temps qu’on cesse de le diaboliser!

Si vous faites paléo, cétogène ou faible en sucre, j’ai une bonne nouvelle pour vous.   

En consommant les bons gras, le corps remplace graduellement les gras des membranes cellulaires.

Cuisiner paléo ou cétogène supporte le corps durant ce nettoyage. 

Keep up the good work les gourmets!

Gras au potentiel anti-inflammatoire

Le corps a besoin de gras pour performer et vivre le plus longtemps possible.  Il suffit de lui donner les bons carburants.

Dans Super Human, Asprey dit que les experts en gras qu’il a questionné durant ses podcasts s’entendent.  Plus la molécule de gras saturé est courte, plus elle a un effet anti-inflammatoire.

Je répète, un gras saturé qui ne provoque pas d’inflammation mais plutôt le contraire. 

Avouez que c’est tout le contraire de ce que l’on nous a enseigné au sujet des gras saturés!

Il donne en exemple l’acide butyrique, reconnue pour être anti-inflammatoire, contenue dans le beurre.  Elle a seulement 6 molécules comparativement à d’autres types de gras qui peuvent en contenir 20 et plus.

Un autre passage du livre Super Human (p.52 pour être bien précise) dit que les cellules ont besoin de fléchir pour produire de l’énergie.  Le gras saturé, qui est super stable, ne fléchit pas. 

Il est donc important de consommer d’autres types de gras pour atteindre un équilibre de flexion. 

Lesquels?

L’autre groupe de gras relativement stable et plus flexibles, s’appelle mono-insaturés (tel l’oméga-9). 

On retrouve ces gras dans l’huile d’olive, les amandes, le beurre, l’avocat, les fromages, le boeuf, le porc, les olives et plusieurs fromages.  

Les membranes de cellules humaines sont constituées à 20% de ces gras mono-insaturés.

J’aimerais vous faire remarquer que le beurre (de préférence nourri à l’herbe) contient les deux types de gras recommandés. 

N’hésitez pas à l’ajouter sur vos légumes bien chauds.

C’est tellement bon!

Conclusion

J’aimerais terminer cet article sur la meilleure huile de cuisson avec une question.

Combien de temps est nécessaire pour que le corps se débarrasse des PUFAs oxydés excédentaires stockés dans le corps? 

La réponse est surprenante!

Dr. Cate confirme que de 4 à 5 ans sont à envisager pour s’en nettoyer totalement.  

Mais, la bonne nouvelle est qu’en coupant les huiles de cuisson végétales de notre alimentation, on constate et on ressent des bienfaits dans les jours immédiats suivants le changement.

Alors, quelle huile de cuisson préférez-vous?   

Perso, j’utilise le ghee, le gras animal, l’huile de coco et l’huile d’avocat.

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