Régime Cétogène ou Céto

Connaissez-vous cette nouvelle façon de s’alimenter qui fait fureur sur le web?  Le régime cétogène ou kéto fait couler beaucoup d’encre.

J’ai donc décidé d’expérimenter moi-même la chose durant 14 jours.  Voici mon histoire.

Qu’est-ce que le régime cétogène?

Certains croient que c’est une diète à la mode qui va passer, d’autres y croient dur comme fer.  Peu importe votre position, vous avez probablement raison!

Il n’y a pas, selon moi, aucune diète unique qui soit parfaite pour tout le monde.

Mais lorsqu’on a pas expérimenté la chose, difficile de savoir si c’est pour soi.  Alors voilà la raison de mon intérêt personnel à l’essayer.

Il est important ici de noter que je partage mon expérience tout simplement, et que je n’affirme pas que vous devriez absolument essayer cette diète.  Cette décision, intérêt et responsabilité est vôtre entièrement.  Moi, par contre, j’ai bien aimé mon expérience.  Alors, voilà, commençons par le début.

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À l’origine, la diète cétogène avait été créé il y a presque 100 ans pour contrer l’épilepsie.  Aujourd’hui, plusieurs études et bouquins ont été écrits sur le sujet avec certaines variantes (comme la cétogène sans produit laitier par exemple).

Le but fondamental du cétogène est de consommer très peu de glucides (sucres) et d’augmenter de beaucoup la consommation de gras (lipides) spécifiques.   Le foie crée alors des cétones pour fournir l’énergie nécessaire dont le corps a besoin pour faire ses fonctions.  En d’autres mots, le corps étant habitué de prendre son énergie dans le sucre, va maintenant apprendre (ou ré-apprendre) à carburer aux gras.  Après tout, le premier aliment qu’on boit après la naissance est le lait maternel fait de gras.

Et c’est ce qui fait toute la différence.






Pour mieux comprendre, il faut regarder la diète moderne, la diète paléo et la diète cétogène.

Pour vous illustrer les différences entre ces 3 types de diètes, je vous ai préparé des petits graphiques pie chart … en bon français.


Diète Standard Nord-Amérique

Graphique démontrant la hausse des cas d'obésité constante depuis le début des années 1970.Les nord-américains mangent beaucoup de produits raffinés et transformés.

De grandes campagnes de sensibilisation ont eu lieux au fil des ans, condamnant les gras saturés et innocentant le sucre (en gardant les résultats des études pas suffisant claires pour tirer conclusion).  Elles ont encore lieux aujourd’hui (avez-vous vu le film « What the Health »?).

Tout ça, au profit des compagnies alimentaires de sucre et de produits transformés.  Au profit aussi de leur nouvelle invention diabolique de l’époque: les gras trans (margarines et huiles hydrogénées).  Une prise de conscience des gens survient tranquillement.

On réalise la situation en constatant le nombre grandissant de gens malades.  Pourtant les gras trans étaient sensés avoir l’effet contraire.

Au début des années 1970, les politiques de réduction des gras saturés ont débutés.
Voyez l’effet que cela a eu sur les cas d’obésité dans ce graphique provenant de NCBI dans le livre National Health Statistiques.

Des sucres raffinés et créant de l’inflammation sont souvent cachés dans les céréales, granolas, pains, bagels, charcuteries, muffins, soupes, vinaigrettes, sauces et condiments.

Graphique de la diète standard nord-américaine : lipides entre 10-15%, glucides entre 70-75% et protéines entre 10-20%Les sucres artificiels sont aussi utilisés dans la fabrication de gommes à mâcher, dans le café, les petites menthes, etc.  C’est pourquoi mon graphique démontre une grande part de glucides – évidemment certaines personnes en mangent moins et c’est tant mieux ainsi.  Le sucre naturel dans les fruits est beaucoup moins problématique pour le métabolisme.

Assiette déjeuner exemple :

  • 1 bagel multi-grains avec beurre d’arachides du commerce
  • un café au lait 2% avec 2 c. à thé de sucre blanc
  • une banane
  • un verre de jus d’orange du commerce

Infos nutritionnelles* :

  • Calories :  643
  • Glucides : 95,8g (58%)
  • Lipides :   23,6g (32%)
  • Protéines: 17,2g (10%)

(*les données proviennent de Fitness Pal)


Régime Paléo

Graphique de la diète paléo : lipides entre 55-65%, glucides entre 20-25% et protéines entre 15-20%La diète paléo est parfois difficile à expliquer parce que les gens qui la suivent le font souvent de façon un peu différente.

Certains vont éviter complètement les produits laitiers sous prétexte que le corps cesse de produire l’enzyme digestif du lactose vers l’âge de 4 ans.   D’autres vont considérer les produits comme le lait cru et la crème entière.

D’autres vont éviter tous les types de grain, certains vont consommer du riz blanc et du quinoa, un pseudo-grain.

Mais de façon générale, les principes de cette diète sont similaires à la diète cétogène : aucun grain, aucune légumineuse, aucun sucre raffiné et produits transformés.  Mais elle reste un peu plus permissive sur les sucres naturels en quantité modérée comme le sirop d’érable, miel, stevia, sucre de coco, purée de dattes ou de fruits.

Puisqu’avec le paléo, on réplique la façon de s’alimenter des chasseurs-cueilleurs, une viande/volaille/poisson/fruit de mer est à considérer à chacun des repas.  L’assiette est ensuite complétée avec des légumes.  On y ajoute un peu de fruits et un peu de gras santé (avocat, noix, graines, huiles saines, etc.)

Assiette déjeuner exemple :

  • 1 pointe de frittata déjeuner comprenant des oeufs, du jambon, des oignons, de l’ail, des poivrons rouges, du chou frisé et de l’huile d’olive
  • Café avec lait d’amandes
  • Quelques tranches d’avocat

Infos nutritionnelles* :

  • Calories :  515
  • Glucides : 26g (19%)
  • Lipides :   36,5g (60%)
  • Protéines: 28,5g (21%)

Régime Cétogène

Graphique du régime cétogène : lipides entre 75-85%, glucides 5% et protéines entre 10-20%

Le but de cette diète est d’augmenter à environ 80% sa consommation de lipides, certaines références disent entre 65 et 75%.  Tout dépends en fait de vos chiffres.  Pour les connaitre, il faut rentrer quelques données dans une calculatrice en ligne (poids, niveau d’activité quotidien, etc.).

L’ajout d’un filet d’huile d’olive sur une recette, 1/2 avocat, du fromage ferme et gras comme un fromage Emmental Suisse par exemple, aident à parvenir à ce pourcentage.

Dans la diète cétogène, on évite les grains, les légumineuses, les légumes farineux (courges, patates sucrées, etc.), les légumes racines (carottes, panais, betteraves, navets, etc.), les fruits et tous les types de sucre.

Pour atteindre des pourcentages de la sorte, il faut calculer ses macros (j’en reparle plus bas) et calculer ses aliments au moyen d’une application comme Fitness Pal™ ou Cronometer™.  C’est un peu plus demandant, surtout au début, pour savoir si on maintient le cap des objectifs.

Le graphique démontre donc le 80% d’objectif en lipides et le très bas niveau de sucre permis, qui est de 5%.  On réduit un peu les protéines par rapport à la diète paléo.

Assiette déjeuner exemple :

  • 1 muffin au lin et canneberges (graines de lin moulues, oeufs, lait d’amandes, érythritol sucre d’alcool, cannelle, vanille, huile de coco, canneberges)
  • Café gras : café noir avec 1 c. à table d’huile MCT (concentré des gras provenant de la noix de coco)
  • 30g fromage emmental suisse

Infos nutritionnelles* :

  • Calories :  457
  • Glucides : 7g (6%)
  • Lipides :   38,8g (81%)
  • Protéines: 14g (13%)

Les bienfaits du régime cétogène

Le régime cétogène est souvent présenté comme un moyen pour perdre du poids.

Mais il y a d’autres bienfaits santé qui ont été constatés avec cette façon de s’alimenter :

(je vous rappelle qu’il est important de vous faire suivre par votre médecin traitant la pathologie si cette diète vous intéresse)

  • Fonctions cognitives augmentées (le cerveau est nourri, lui qui est fait à 60% de gras),
  • Diminition de l’inflammation chronique,
  • Augmentation de l’énergie,
  • Aide dans les cas d’épilepsie,
  • Amélioration des cas de diabète type 1,
  • de diabète type 2,
  • d’hypertension artérielle,
  • de la maladie d’Alhzeimer,
  • de la maladie de Parkinson,
  • d’un haut taux de sucre dans le sang (hyperglycémie),
  • des cas d’obésité,
  • de maladies du coeur,
  • du syndrome des ovaires polykistiques (souvent relié à l’infertilité),
  • de la maladie du foie gras,
  • des migraines,
  • et même dans les cas de cancer.

Johanne Gilbert et Michel Joyal autoportrait sur une banquette de restaurant, prêts à débuter un régime cétogène.

Mon complice amoureux et moi avons donc tenté notre chance et pendant 14 jours, avons appliqué cette façon de manger.

Mes 8 constats

1 – La calculatrice Céto

Pour débuter avec cette diète, il faut avoir des objectifs.  Ces objectifs sont déterminés par la calculatrice kéto disponible en ligne.

La calculatrice nous demande

  • notre grandeur,
  • le poids actuel,
  • le sexe,
  • l’âge,
  • notre pourcentage de gras corporel et
  • notre niveau d’activité dans une journée.

Ensuite elle nous demande quel est le pourcentage de déficit calorifique désiré.

Ici, il faut faire attention parce qu’un trop grand pourcentage pourra mettre notre métabolisme en mode survie et il pourra être difficile de perdre du poids.

Si le corps active son mécanisme de survie, il sera difficile de travailler contre lui.  Pour ma part, j’ai mis un déficit de 15% car je ne voulais pas souffrir de la faim.  Ma perception était érronée parce que lorsqu’on carbure aux gras, on a pas vraiment faim.  J’en reparle plus loin dans l’article.   Bref, j’aurais facilement pu mettre 20%.

Ensuite, la calculatrice nous demande combien de glucides nets quotidiens on envisage consommer.   Les glucides nets sont la somme des glucides moins les fibres.

Glucides – Fibres = Glucides Nets

Les fibres étant des sucres qui ne digèrent pas mais sont évacués dans les selles ne peuvent être considérés dans ce compte.  On les soustrait donc des glucides pour obtenir les glucides nets (un peu comme votre salaire nettoyé par les adorables impôts pour obtenir … des dollars nets, très très propres!).

Le but du régime cétogène étant d’entrer en cétose, la consommation des glucides doit être réduite à 5%, ce qui équivaut à environ 20 grammes de glucides nets par jour.  J’ai donc indiqué 20 grammes.

En dernier, la question est posée sur la quantité de protéines que l’on veut consommer par jour.

Ici, la calculatrice nous donne quelques indications :

  • si vous êtes sédentaire : de 0,6 à 0,8 gramme
  • pour une personne active : de 0,8 à 1,0 gramme
  • si vous levez des poids : de 1,0 à 1,2 grammes

Perso, j’ai indiqué 0,7 car je ne me considère pas super active avec mon occupation de bloggeuse devant un ordinateur.

La calculatrice est maintenant en mesure de donner les chiffres.

Pour moi, voici quels ont été mes objectifs quotidiens (appelés macros) :

  • 1339 calories
  • 109 grammes de lipides
  • 20 grammes de glucides nets
  • 70 grammes de protéines

Au début, il est recommandé de tenir un journal quotidien des macros pour voir où on est rendu.  On peut le faire avec les applications téléphoniques que j’ai mentionné plus haut dans l’article.  C’est plus facile d’ajuster sa diète de cette façon.

2 – Les débuts

J’ai trouvé assez pénible de devoir tout calculer au début.  Mais c’est nécessaire pour bien comprendre ce que l’on doit mettre dans son assiette.  D’ailleurs pratiquement toutes les recettes pour le régime cétogène ont un tableau des valeurs nutritives afin qu’on puisse calculer nos chiffres pour chaque jour.

Il faut dire que pour notre expérience de 14 jours, nous avons mangé la même chose à plusieurs occasions.

Les recettes sont doublées et le souper de la veille devient la bouffe du midi du lendemain.  On s’habitue assez rapidement une fois qu’on a compris le principe.

3 – La planification des repas

Photo de quelques salades, oeufs cuits durs et pudding de chia préparés à l'avance dans le réfrigérateur.Personne n’aime planifier tous ses repas pour la semaine complète mais dans le cas d’un début en diète cétogène, c’est la clé.  Pour éviter d’être pris au dépourvu et de succomber à manger des trucs non permis, il faut planifier ses repas.

Pour moi, cuisiner quelques recettes et collations avant de débuter le 14 jours a été beaucoup plus facile.

Pas de stress, on ne peut être pris au dépourvu avec une planif!

4 – Se tester

Pour pouvoir entrer en phase de cétose, cela peut prendre de 3 jours à 3 semaines selon les cas.  On peut se tester à l’aide de petites bandelettes sur lesquelles on urine pour tester notre niveau de corps cétoniques.  C’est un peu comme les petites strips pour tester le ph d’une piscine.

L’embout se colore selon le niveau de corps cétoniques qu’on produit et ça nous démontre si on est dans ce mode et à quelle intensité.

J’ai trouvé pratique et rassurant d’avoir ces bandellettes qui sont peu dispendieuses.    Elles m’ont permis de constater que j’étais entrer en mode cétose après 3 jours.  Ensuite, je me suis maintenue dans la partie modérée, ce qui est parfait.  Si la couleur est vraiment intense, il semblerait qu’on ne soit pas suffisamment hydraté.

Les diabétiques utilisent aussi ces bandelettes, avec avis de leur médecin évidemment.

Il est préférable de ne pas se tester le matin, tout de suite après un repas ou un effort intense.  Cela fausse les données.

Je me suis testée en milieu d’après-midi.  Les instructions disent qu’il faut garder la bouteille bien fermée en tout temps car le produit est désuet 2 mois après l’ouverture.

Évidemment, ces tests sont approximatifs, pas très précis mais nous informe si on entre en mode cétose.  Moi, je trouve ça bien pratique.

Le produit est disponible ici sur Amazon et la compagnie donne un plan alimentaire de 14 jours avec l’achat du produit.

photo des bandelettes pour tester le niveau de corps cétoniques dans le corps en régime cétogène.

5 – Le kéto flu

Il ne faut pas confondre la sensation d’avoir faim et la sensation du sevrage du sucre.

Les symptômes du sevrage du sucre peuvent aller du mal de tête, à un manque de clarté dans les idées (comme un nuage dans la tête) et aux divers symptômes qu’on ressent lorsqu’on a un rhume (le pourquoi de l’expression kéto flu).

Selon ce que j’ai étudié, ces symptômes sont dûs au fait que l’élimination des glucides crée une baisse de sodium produite par le foie.  La baisse de sodium crée tous ces symptômes.

J’ai donc augmenter un peu ma consommation de sel, entre autre dans ma tasse de bouillon d’os.  Cela a fonctionné, je m’en suis bien tirée.

6 – L’énergie et l’appétit

La partie la plus épatante de cette diète, selon moi, est celle-ci.   Lorsqu’on parvient à produire des corps cétoniques, le corps utilise nos propres gras entre deux repas ou durant la nuit.  Cela a pour effet qu’on perd du poids et aussi qu’on a pratiquement jamais faim.

Le niveau d’énergie est constant, aucune fluctuation ou baisse soudaine d’énergie.  J’ai adoré éliminer cet effet, que j’ai vécu à plusieurs reprises, lorsque je carburais au sucre (pain, pâtes, lactose, etc.)

La vivacité d’esprit amplifiée est aussi un aspect vraiment intéressant de cette diète.

Durant la 2e semaine de mon 14 jours, j’ai eu une drive de m’organiser et planifier comme j’ai rarement vécu.  Il faut aussi que je mentionne que suite à ma méditation matinale, dans le petit fauteuil de mon bureau, j’ai eu des idées créatives pour mon entreprise qui m’ont étonné.

Il faut croire que les gras santé nourrissent vraiment le cerveau (qui est fait de gras à 60% je vous le rappelle).  Le régime cétogène est-il responsable de toutes ces belles idées?  J’ai tendance à croire que cela peut vraiment aider.

7 – L’Érythritol

Si vous me connaissez un peu, vous savez que je ne suis vraiment pas une adepte des substituts de sucre.  Mais j’ai découvert l’érythritol.

L’érythritol est un sucre d’alcool qui provient de plantes et de fruits.  Il est 100% naturel.

Il est reconnu pour ne causer aucun dérangement digestif ou intestinal, contrairement aux 3 autres types de sucre d’alcool qui peuvent être problématiques à ce niveau (sorbitol, maltitol et xylitol).   Étrangement, ce dernier, le xylitol, est reconnu et utilisé pour traiter les sinusites.

L’érythritol est très utilisé dans les recettes de desserts ou muffins en diète cétogène.

Il est sans calories, sans glucides nets et a un index glycémique de zéro.

Il est granulé, blanc, ressemble au sucre et se cuisine en ratio de 1 tasse de sucre blanc pour 1 1/3 de tasse d’érythritol.

J’ai trouvé ce produit formidable pour cuisiner les muffins du matin et les « fat bombs », collation grasse faite d’huile de coco et de beurre de noix.  Mike en met un peu dans son café et aime le goût (il n’aime pas le goût du Stevia).

Si vous désirez essayer ce produit, l’érythritol est disponible sur Amazon Canada.  Je viens tout juste de recevoir mon 2e sac et je suis satisfaite de mon achat.

Vous pouvez aussi cliquer sur les photos du produit juste en bas.

So Nourished (le sac vert) est la même compagnie qui fait les bandelettes.  Petit bonus, ils donnent un livret de 10 recettes de dessert cétogènes avec l’achat du sac.  Par contre, So Nourished semble être indisponible à l’occasion sur Amazon, probalement est-il victime de son succès!

Nous utilisons présentemment le sac rouge de Hoosier Hill Farm.  Comme on dit en fran-glais « same difference »!  Le produit est très similaire.

Voici quelques autres marques que j’ai essayé : Erythritol sur Amazon

Sac de sucre d'alcool erythritol de Hoosier Hill Farm.Sac de sucre d'alcool érythritol de la compagnie so nourished.tableau des valeurs nutritives du produit érythritol.

8 – Résultats

Le résultat de notre 14 jours de céto?

Johanne : 1″ de tour de taille en moins, aucune perte de poids.
Un retour au jogging m’a permis de bâtir du  muscle, ce qui justifie mon absence de perte de poids.
Ma conclusion : je pourrais facilement envisager une intermittence entre le cétogène 4 jours et le paléo 3 jours pour du long terme.

*** J’ajoute qu’après une deuxième période de 14 jours de cétogène, j’ai perdu 8 livres.  J’ai ajusté mes portions et mes macros.  Formidable!

Mike : 2″ de tour de taille en moins, 13 livres de perdues.
Il n’a fait aucun entraînement spécifique durant ce 14 jours et pourtant, a réussi à avoir une perte de poids spectaculaire.
Sa conclusion : une expérience qu’il a adoré, il veut d’ailleurs continuer ce mode d’alimentation.

Conclusion

Est-ce que le régime cétogène est pour vous?  À vous de voir.  Personnellement, je crois que cette diète est vraiment efficace pour la perte de poids ou pour expérimenter le fait de ne pas avoir faim.

D’un point de vu paléo, les hommes des cavernes mangaient tout de même une grande variété d’aliments ce qui nous fait croire qu’ils n’étaient pas constamment en état de cétose.   Mon opinion est la suivante : la diète cétogène est un outil efficace, un moyen supplémentaire pour atteindre un objectif.   Je la considère même comme un outil thérapeutique pour aider une condition médicale existante.

Pour moi, une intermittence entre le paléo et le kéto pourrait être envisageable puisque j’ai bien aimé carburer aux gras.  J’ai aussi adoré la clarté d’esprit et le niveau d’énergie que j’ai ressenti.

Selon ce que j’ai lu, les gens qui sont en cétose depuis un bon moment peuvent réintroduire des glucides et tout de même rester en mode cétogène.   Par contre, la quantité de glucides que l’on peut consommer varie d’une personne à l’autre.  De toute évidence, il faut trouver sa limite personnelle.

Il faut aussi dire qu’un petit party de weekend avec des bons amis, quelques consommations avec alcool (oh le sucre!) font que la kéto vient de pogner le bord!  C’est un détail important de voir comment ce mode de vie peut s’intégrer dans nos habitudes.

Ceci conlut donc mon partage d’expérience de régime cétogène.   Cette super expérience ouvre une nouvelle avenue pour des recettes contenant moins de sucre et plus de gras santé.  Peut-être même un peu de fromage sans lactose fera-t-il apparition dans quelques recettes!?

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2018-08-21T16:32:21+00:00By |Articles Éducatifs|

About the Author:

Je suis Johanne (et aussi Mike ♥). Je suis bloggeuse et coach en alimentation anti-inflammatoire par séance Skype ou en clinique privée (si vous avez des ballonnements, problèmes gastriques, digestifs, manque d'énergie ou besoin de perdre du poids sainement). Je blog sur la cuisine santé en tant que chef-maison autodidacte passionnée du modèle paléo 80/20. Le 20% est réservé aux sorties resto et à la vie sociale. Je vous accompagne dans votre transition alimentaire pour une prise de conscience évolutive de votre système digestif et un plus grand bien-être!