5 Conseils pour Changer Ses Habitudes Alimentaires

Vous voulez changez vos habitudes alimentaires?  Perdre du poids?  Être plus en santé?

Croyez-moi, ça n’a pas besoin d’être compliqué.

Il faut simplement garder quelques petits trucs en tête.  Pour vous aider, je vous résume dans cet article, 5 actions que j’ai appliqué moi-même dans ma vie et mon foyer.

1. Débuter par un nettoyage du garde-manger

Premièrement, le fait d’éliminer les produits transformés de votre vue est l’étape du début essentielle.

Même si ça fait un bout de temps qu’on mange mieux à la maison, c’est inévitable, si un sac de chips a le malheur de rentrer chez nous, il ne fait pas long feu (surtout si c’est un sel et vinaigre!).  Mike et moi avons donc pris la décision de contrôller ce que l’on achète.  S’il y a en a tout le temps dans le garde-manger, on s’expose inutilement aux tentations.

Et quand on n’en achète plus, on en vient qu’à ne plus les manquer.  Au début, on doit faire preuve de discipline et après, on y pense beaucoup moins.  C’est ce que nous vivons de plus en plus chez nous.

Et puisque nous appliquons les principes paléo à 80% du temps, on se laisse la liberté d’en acheter à l’occasion.  Mais les chips au sel et vinaigre sont devenus des occasions, et non plus le standard hebdomadaire.

Logo et lien des banques alimentaires du quebecVous aussi pouvez le faire.

En rassemblant vos produits transformés, vous pouvez les apporter dans un centre d’entraide alimentaire et vous faites une bonne action de charité en même temps.  

En bref, il s’agit de minimiser les tentations sucrées, salées et grasses. 

Sucres Artificiels

Et ça inclut les sucres artificiels.   Selon le livre It Starts with Food, les sucres artificiels seraient nettement plus sucrés que tout ce qui se trouve dans la nature, et même que le sucre de table raffiné.

  • aspartame (Equal/Egal) : 200 à 300 fois plus sucré que le sucre de table
  • sucralose (Splenda) : 600 fois plus sucré que le sucre de table
  • saccharine (Sweet’N Low) : jusqu’à 700 fois plus sucré que le sucre de table

Comment garder nos papilles gustatives saines et équilibrés avec ce type de produit dans le garde-manger? 

Optons pour le sirop d’érable, le miel, le sucre de coco, la compote de pommes ou encore, l’erythritol (le moins pire de tous les sucres d’alcool).

Pour vous aider, voici une liste d’épicerie que j’offre à mes clients pour les supporter à faire de meilleurs choix pour leurs emplettes.

 


Frittata maison très colorée avec tomates, kale, brocoli et fromage de chèvre.2. Adopter une routine de préparation de légumes

Deuxièment, j’ai dû créer ma propre discipline envers mes légumes!  Parce qu’ils demandent à ce qu’on s’occupe d’eux. 

C’est prouvé, si vous avez des légumes lavés, coupés et prêts à être cuisinés, votre consommation sera plus grande. 

Je ne peux imaginer mon omelette matinale sans aucun légume.  Je la trouve maintenant ennuyante.

Un bocal de petits légumes déjà préparés au frigo me permet d’en prendre une grosse poignée et de les lancer dans la poêle! Durant un matin pressé par exemple… quoi?  ah oui, ils sont tous comme ça n’est-ce pas?

Pour moi, une belle frittata colorée avec un bon café (café gras ou au lait d’amandes), fait que la journée part en grand!

J’organise mon réfrigérateur avec des contenants en verre transparent, ils n’ont pas de composés de plastique et sont vraiment pratiques. 

Je réutilise même les bocaux d’olives et piments achetés chez Costco (pour ne pas le nommer).  Je les utilise pour stocker ma farine d’amandes au frigo, mes sauces à zoodles (nouilles de zucchinis), noix, vinaigrettes maison, etc.

Finalement, quand mon réfrigérateur est organisé et tout est visible, c’est vraiment plus facile de cuisiner pour changer nos habitudes alimentaires.

 

3. Stocker des collations saines

Troisièmement, un des éléments clés dans ma réussite à changer nos mauvaises habitudes alimentaires sont les collations.

Il faut qu’elles soient rapides et faciles à préparer et évidemment, très bonnes pour éviter qu’on s’ennuie des autres options moins cool.


Attention, par contre, à ne pas confondre, envie de grignoter avec sevrage de sucre.  La société carbure au sucre, il y en a dans tout; vinaigrettes, sauces, soupes préparées, muffins sans gluten, biscottis, potages, sauces pour pâtes, etc.

Photo d'un avocat avec balsamique pour changer nos habitudes alimentaires.Les symptômes du sevrage de sucre peuvent facilement nous donner l’impression d’avoir faim (ou de compenser par la faim).  Il faut alors changer cette association, j’en parle justement un peu plus bas dans l’article.


Voici des idées de collations qu’on utilise pour nos envies de grignoter.

  • tranches d’avocat avec vinaigre balsamique (notre collation favorite #1)
  • une poignée de noix crues dans une poêle avec un filet d’huile d’olive ou d’avocat et du cumin, paprika fumé, poudre de chili, cayenne ou cannelle
  • oeufs cuits durs (une protéine idéale pour emporter)
  • boeuf jerky
  • Photo de fruits sur le bbq pour changer nos habitudes alimentairessalade de fruits maison
  • lait de noix de cajous maison 
  • saumon fumé
  • olives, cornichons ou autres marinades
  • chips de kale, plantain ou patate sucrées au four
  • smoothie avec spiruline ou jus à l’extracteur
  • conserve de thon ou de saumon
  • sourires de noix de coco grillés
  • Photo de pudding de chia au chocolat pour changer nos habitudes alimentairestapenade, guacamole ou salsa
  • chocolat noir 70% ou plus de cacao
  • Pudding de graines de chia
  • fruits grillés sur le bbq
  • tranches de salami de haute qualité
  • granola paléo avec du lait de coco
  • beurres de noix sur céleri
  • restant de viande avec moutarde ou mayonnaise
  • châtaignes rôties au four
  • salades variées maison (de choux, au brocoli, haricots verts, radis Daikon et gingembre, etc.)
  • carpaccio de tomates de saison avec balsamique et huile d’olives
  • choucroute fermentée (sauerkraut)
  • légumes fermentés maison (eau et sel seulement)

 

4. Trouver des recettes saines faciles et rapides

Quatrièmement, je tiens à dire que manger sainement ne signifie pas que ça doit être compliqué. 

Protéine Animale Bio

J’aimerais que tous mes lecteurs et clients gardent en tête une chose.  La facilité d’apprêter des protéines animales (le bio est à privilégier) avec la multitude d’épices et fines herbes qui sont aujourd’hui disponibles.   Remplissez votre garde-manger d’épice unique ou en mélange pour vous simplifier la tâche.   Je les utlise constamment.

Veuillez aussi vous assurer de consommer une viande en portion égale à la grandeur de la paume de votre main (et pas 3 paumes svp messieurs!).

Voici un brainstorming rapide d’idées de viandes assaissonnées :

  • Photo de gingembre pour assaissoner des viandes bio, pour changer nos habitudes alimentaires.Un poisson au four avec poivre, ail et gingembre,
  • un poulet aux tomates, câpres et ail,
  • une brochette d’agneau à la cardamome,
  • du porc effiloché au curry et lait de coco,
  • du boeuf grillé avec cannelle ou au cumin,
  • des pétoncles au sel de céleri avec pacanes,
  • du veau avec de la sauge fraiche,
  • des huîtres arrosé d’une filet de jus de citron,
  • Photo de racines de curcuma orange pour changer nos habitudes alimentairesdes crevettes à l’ail et curcuma,
  • un poulet au sésame,
  • un boeuf haché aux oignons et à la poudre de chili et d’ail
  • une dinde au paprika fumé et poivre
  • un pâté de foie au romarin
  • du canard au safran et tomates
  • de l’agneau au thym et zeste d’orange
  • du boudin fenugrec servi avec une salsa de pêches, d’abricots et de pacanes
  • un jambon au basilic thaï
  • un saumon au piment d’Espelette ou paprika
  • Mijoteuse avec os pour faire du bouillon avec légumes, pour changer nos habitudes alimentaires.des sardines en tartinade avec fenouil, menthe et basilic.

Les possibilités sont pratiquement infinies.

Le type sauce

Si vous êtes un fan de sauces, il vous faut une base saine pour les faire.  Rien de mieux qu’un bouillon d’os.

J’utilise une mijoteuse pour faire un bouillon avec les os restants, surtout pour les os à moelle, durant jusqu’à 72 heures.   Je les congèle ensuite pour faire mes soupes, sauces ou ragoûts.

Le type légume (obligatoire)

Johanne dans son potager dans l'article changer nos habitudes alimentaires.

Comme dirait Mellisa Hartwig dans son livre : Vous n’aimez pas les légumes?  On s’en fout.  Mangez vos légumes, vous n’avez plus 4 ans!

Ouvrir ses horizons gustatifs, c’est aussi s’ouvrir à la vie.

J’essai de varier le plus possible les légumes dans mon assiette.  Je réhabitue mes papilles gustatives à goûter la « vraie patente ».

Un potage à la citrouille de mon jardin goûte la vraie courge.

Une pomme, une orange. C’est fou à quel point une orange est sucrée.  Vraiment.

Mes affiliés collègues qui mangent selon les principes du paléo depuis longtemps trouve que le chocolat noir à 70% est très sucré.  Ils ne mangent plus que du 85%.   Le chocolat 85% contient 2 fois moins de sucre que le 70% selon Passeport Santé.

J’ai l’impression qu’on fait un  »rehab » à notre langue!  En tout les cas, le sucre raffiné engourdi définitivement nos sens (et notre vie).

 

5. Changer l’association aux habitudes alimentaires

Changer un comportement alimentaire peut être ardu.

Surtout si vous faites partie du 39% des gens qui, selon cette étude américaine, auraient des crises intenses reliées au sevrage de l’aliment qu’on retire.

J’ai fait quelques recherches et lectures sur le sujet.   

La solution la plus facile à appliquer pour ancrer de nouvelles habitudes alimentaires, est la suivante : adopter une nouvelle activité physique.  Je m’explique.

Consommer pour compenser

Éric est le type de personne à compenser une blessure émotionnelle de colère.  Il la compense en mangeant quelque chose de sucré.  Le sucre stimule le centre de plaisir de son cerveau (la dopamine) et il se sent soudainement mieux.

Mais, pourtant, cette sensation est temporaire car tout ce qui crée un débalancement hormonal vers le haut, fini par retomber, vers le bas.

Alors la prochaine fois qu’Éric expérimente de la colère, il devrait faire quoi?
S’obliger à pratiquer une activité physique, comme la course, le vélo ou autre.  Difficile mais pas impossible.

Il pourrait également méditer pour régler sa blessure émotionnelle, mais ça c’est un autre sujet!

Pour ceux qui connaissent Tony Robbins, il en parle souvent dans ses vidéos et séminaires, la peur et le courage sont physiques.  L’action et l’activité physique change l’état dans le lequel votre corps et ses hormones fonctionnent.  On bouge.  L’anxiété, la dépression, la colère, la tristesse peuvent ainsi disparaitre et ça permettrait de surmonter les émotions négatives.

Voici une vidéo motivante de Frank Nicolas qui parle des changements et de la difficulté qu’on peut ressentir à les faire.  Mais ne pas les faire, ça peut faire encore plus mal.

C’est donc le 5e conseil dont je voulais vous parler.  Quand vous sentez une irrésistible envie de manger de la malbouffe, faites un 180°, et bougez!

Conclusion

Je me conditionne encore aujourd’hui.   Ça m’arrive de me forcer à sortir dehors, à aller jogger au gym, à sauter sur ma mini trampoline ou aller me promener dans notre belle forêt enchantée derrière la maison.  Tout ça pour changer mon focus.  Une petite malbouffe, une consommation d’alcool (sucre!) et l’envie de mal manger peut revenir.  C’est sournois.

C’est certain que nous sommes des créatures d’habitudes.  Notre inconscient aime la routine, le « comfort zone » qui nous fait stagner.

À nous de trouver notre motivation pour changer ces habitudes. 

De faire le constat, comme moi j’ai fait, de tous les bienfaits qu’une saine alimentation apporte sur mon énergie, mon humeur, mon sommeil, ma méditation, la clarté de mes pensées, mon focus, ma peau et le bien-être dans mes articulations et dans mon bedon!

Et pour finir, si jamais vous avez besoin d’un coup de pouce pour bien ancrer les changements à vos habitudes alimentaires, je suis là.  Ce serait un honneur de vous accompagner dans votre belle démarche.

Votre dévouée coach paléo, Johanne.

Johanne Gilbert au potager, coach pour vous aider à changer vos habitudes alimentaires.


 

 

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2017-12-06T12:12:45+00:00 By |Régime paléo|

About the Author:

Je suis Johanne (et aussi Mike ♥). Je suis bloggeuse et coach en alimentation anti-inflammatoire par séance Skype ou en clinique privée (si vous avez des ballonnements, problèmes gastriques, digestifs, manque d’énergie ou besoin de perdre du poids sainement). Je blog sur la cuisine santé en tant que chef-maison autodidacte passionnée du modèle paléo 80/20. Le 20% est réservé aux sorties resto et à la vie sociale. Je vous accompagne dans votre transition alimentaire pour une prise de conscience évolutive de votre système digestif et un plus grand bien-être!