La récolte du potager nous permet de cuisiner une délicieuse ratatouille de légumes.  C’est l’accompagnement parfait pour varier nos petits plats!


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Légumes cuisinés

J’ai réalisé récemment que malgré le fait que j’insiste souvent sur l’importance de manger des légumes, j’ai peu de recettes de légumes cuisinés sur le blog.

La recette de ratatouille de légumes que je vous propose utilise des ingrédients du potager (ou du marché bio du coin!).

Si vous n’avez jamais consommé d’aubergines, débutez avec cette recette.  J’utilise beaucoup d’oignons, de l’ail, des tomates et des poivrons.

L’aubergine absorbe très bien le beurre provenant de bétail nourri à l’herbe, ce qui est parfait pour l’approche cétogène. 

Bol rempli de la recette de ratatouille de légumes sur planche de bois avec serviette de cuisine
Amenez-moi à la recette

Si vous faites cétogène stricte, je vous suggère de réduire la quantité d’oignons.  Les oignons sont tout de même assez glucidiques.


Variétés d’aubergines

Il existe de nombreuses variétés d’aubergines en format et en couleur.

Les plus grosses ont le format d’un ballon de football jusqu’aux mini-aubergines qui sont plus petites qu’une tomate.

Leur couleur varie beaucoup aussi. 

On retrouve des aubergines de couleur mauve foncé, violet clair, lavande, vert tendre, orange vif, rayé jaune-blanc ou rayé mauve-blanc.

Aubergines rayées mauve et blanc pour la ratatouille de légumes
Aubergines blanches
Aubergines vertes
Aubergines de couleur orange
Photo source : Halifax Seeds Canada

Fait cocasse, les premières aubergines auraient été découvertes dans la couleur blanche. 

Parce qu’elles ressemblaient beaucoup à des oeufs d’oies ou de grosses volailles, on les a surnommé « eggplants » qui veut dire « oeufs plantes ».

Aliments riches en lectines

Plusieurs ingrédients de la délicieuse recette de ratatouille de légumes font partie de la famille des Solanacées. 

Pourquoi est-ce important?  Ceux qui y sont sensibles le savent très bien.   

D’ailleurs, le Dr. Gundry, que j’ai déjà mentionné sur ce blog, en parle beaucoup.  Dr. Gundry a établi une approche alimentaire qui s’appelle « The Plant Paradox ».

Les aliments de la famille des Solanacées (nightshades en anglais) contiennent des lectines et des alcaloïdes.  Ces derniers sont reconnus pouvant causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

« The Plant Paradox » a été créé pour éviter la consommation des lectines.  Cette approche a aidé des milliers de gens qui y sont sensibles.  Son livre est disponible en Amérique et en Europe si vous voulez y jeter un oeil (n’oubliez pas le ramasser par la suite!).

Ces substances sont produites par les plantes de cette famille naturellement.

Bol de la recette de ratatouille de légumes vue de haut

C’est le mécanisme de défense de la plante pour repousser les prédateurs (insectes, bactéries, virus, animaux et humains) de manger leurs fruits.

Certaines personnes y sont sensibles, d’autres pas.

Famille des solanacées : liste des légumes et des fruits

La famille de plantes qui font partie des solanacées renferment plusieurs fruits, légumes et feuilles.

  • Aubergines
  • Tomates et tomatillos
  • Pommes de terre
  • Baies de Goji
  • Piments et poivrons incluant le paprika et le Cayenne
  • Feuilles de tabac

Ratatouille de légumes 

Il est utile d’être au courant des effets possibles de ce groupe d’aliments sur le système digestif.

Je tiens à le mentionner car il est bon de s’observer après avoir consommé certains aliments.  Nous avons parfois des réactions sans nécessairement faire le lien avec ce que l’on vient de manger.

Ceci étant dit, la combinaison de saveur de l’aubergine, de la tomate, de l’oignon et de l’ail fait partie de mes préférées.  Mike trouve que ça goûte la sauce à spaghetti.

C’est vraiment très bon, vous aimerez j’en suis certaine.  Passons à table les gourmets!

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Ratatouille de légumes de saison

La ratatouille est la recette parfaite pour utiliser nos légumes de saison et la congeler. Servez-la en accompagnement ou comme plat principal en y ajoutant un filet de saumon ou du poulet grillé. On peut également ajouter du fromage si votre approche alimentaire le permet.
Catégorie : Accompagnement
Cuisine : .Cétogène & faible en sucre / .Cétogène végane / .Paléo (sans grain&prod. laitier) / Sans arachide / Sans noix / Sans oeuf / Sans produit laitier
Préparation 15 mins
Cuisson 25 mins
Total 40 mins
Portions 12 portions
Calories 83.39cal
Cliquez sur les ingrédients rouges disponibles en ligne (liens affiliés)

Ingrédients

Directives

  • Faire bouillir un peu d'eau (au micro-ondes ou sur le feu), plongez les tomates pendant 30 secondes à une minute pour les blanchir. En incisant la pointe d'un couteau dans la peau, elle devrait s'enlever très facilement. Retirer la peau et couper en cubes.
  • Dans une grande poêle profonde, fondre le beurre avec l'huile d'avocat. Ajouter l'oignon haché et cuire à feu doux-moyen en remuant jusqu'à ce qu'il soit blanchi et translucide, soit environ 5 minutes.
  • Ajouter l'ail haché et l'aubergine en cubes, cuire pendant 5 minutes. Ajouter les tomates, les poivrons rouges et les épices. Abaisser le feu, et cuire sur feu doux pendant 10 minutes.
  • Ajouter le pac choï 3 minutes avant la fin de la cuisson, afin qu'il soit encore croquant. Ajouter un couvercle et laisser reposer quelques minutes. Ajuster l'assaisonnement. Servir.
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Notes

Notes :
  • On peut cuisiner cette recette à l'avance puisque les saveurs s'intègrent encore mieux avec un temps de repos.   
  • Pour réduire la quantité de glucides nets, éliminer une partie des oignons hachés.  À eux seuls, trois oignons de (100 grammes chaque) donnent 22,9 g de glucides nets (pour la recette complète) donc 1,9 g par portion.
Congélation : Se conserve 4 mois au congélateur.  Décongeler au réfrigérateur et ajuster l'assaisonnement. 
Optionnel : Il est possible de dégorger l'aubergine en la saupoudrant d'un peu de sel pour une période d'attente de 20 minutes.  Ensuite on rince et on éponge/draine pour enlever un peu d'humidité/liquide à la recette.

Valeur nutritive par portion (polyalcools non inclus)

Calories : 83.39cal | Glucides total : 10.46g | Protéines : 1.92g | Lipides : 4.56g | Sel : 445.61mg | Fibres : 3.83g | Magnésium : 23.53mg | Glucides nets : 6.6g

Accessoires requis pour cette recette

Poêle - profonde