Cuisiner des filets de sole amandine est facile. Voici ma version améliorée de ce classique, avec des câpres et du gingembre.
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Filet de sole au four
La recette que je vous propose est idéale pour un soir de semaine occupé.
Elle se cuisine rapidement et nous permet de rester en ligne avec notre intention de bien s’alimenter.
Le goût du poisson se marie vraiment bien au gingembre et aux câpres.
Aussi, on augmente la température du four à broil pendant quelques minutes en fin de cuisson.
C’est pour dorer sa garniture croquante d’amandes effilées.
Hummm…un vrai délice!
On pourrait clairement affirmer que ça transforme un petit poisson blanc ordinaire en festin délectable!
Mine de rien, cette recette a un ratio keto presque parfait.
Avec 19% de protéines, 7% de glucides nets et 74% de lipides (gras), elle atteint presque parfaitement les 20-5-75 recherchés.
Si vous faites paléo, vous pourriez réduire le gras utilisé pour la cuisson des légumes.
Ceci permettrait d’atteindre ce qui se rapproche du 15 à 20% de protéines, 20 à 25% de glucides et 55 à 65% de lipides voulus.
Pour en savoir plus sur les ratios de chacune des approches alimentaires, jetez un oeil à cet article qui contient des graphiques explicatifs.
Si le type de poisson utilisé dans ma recette ne vous plait pas, vous pourriez très bien l’interchanger. Tous les types de poissons à chair blanche feraient très bien l’affaire.
Une belle truite arc-en-ciel ou du saumon seraient également tout aussi savoureux.
Si l’envie d’en savoir plus sur les bons choix à faire concernant le type de poisson à cuisiner, je vous suggère cet article qui parle du mercure.
J’ai aussi partagé des informations concernant les types de saumon à privilégier dans cet article et cet article.
Réduction des types de poissons
Dans le cadre de mes recherches, j’ai visionné un Ted Talk datant de 2015 vraiment intéressant.
Paul Greenberg est un chercheur qui écrit au sujet des poissons, de l’aquaculture et du futur des océans. Je l’ai déjà mentionné sur ce blog.
Bref, il partage des informations étonnantes durant ses 15 minutes de Ted Talk.
La vidéo est en anglais mais les sous-titres et la transcription en français sont disponibles.
Nous savons tous que la diversité de la faune des océans, tout comme la présence des abeilles, est vraiment importante pour notre survie.
C’est pourquoi j’aimerais partager quelques-unes de ces informations avec vous.
Filets de sole amandine
Depuis l’enfance, Paul Greenberg a toujours aimé la pêche. Dans l’état du Connecticut, il pêchait jusqu’à 17 sortes différentes de poissons ou crustacés.
Paul a grandi, est allé à l’Université, et est revenu pêcher chez lui après quelques années.
Il a rapidement constaté qu’il ne restait plus que 7 sortes de poissons et crustacés.
Essayant de comprendre la situation, il s’est questionné et se demandait ce que le reste du monde en pensait.
C’était le début de sa carrière.
Et si mon calcul est bon, il y a 23 ans de cela.
Il a commencé par observer les différents marchés de poissons aux États-Unis, à Paris, à Londres et ailleurs.
Son constat était qu’il y avait 4 créatures qui revenaient constamment sur les menus : crevettes, thon, saumon et morue (cabillaud).
Il était clair qu’un rétrécissement du marché avait eu lieu.
Comment cette situation était-elle survenue? Greenberg se lance alors dans les chiffres.
Nombre de poissons pêchés par an
La technologie développée et utilisée pendant la seconde guerre mondiale (désolé, mais je refuse d’utiliser des lettres majuscules pour ces mots) a été redirigée vers les poissons.
Pensons aux produits de polymères légers et aux sonars par exemple. Ils ont drastiquement augmenté la capacité de pêche.
En fait, il confirme que cette capacité aurait quadruplé depuis tout ce temps.
Ce qui fait qu’on avait atteint (au moment du Ted Talk en 2015) entre 80 et 90 millions de tonnes de capture chaque année.
Wow, c’est l’équivalent du poids humain de la Chine au complet!
Ce pays, la Chine, est d’ailleurs le plus grand pêcheur au monde. Ce n’est pas étonnant à bien y penser.
Mais, dit-il, ceci n’est que la moitié de l’histoire.
Il enchaine ensuite avec le fait que la pisciculture et l’aquaculture ont dépassé la quantité de poisson sauvage produite.
En combinant les deux, poisson de pêche sauvage et d’élevage, on obtient l’équivalent de deux Chines créées chaque année.
D’ailleurs, Greenberg mentionne que la Chine serait aussi le plus grand éleveur de poissons.
Ouais. Avec des pratiques qui ne sont, à mon avis, pas toujours très recommandables.
Mais, revenons aux 4 variétés offertes dans tous les marchés : crevettes, thon, saumon et morue.
Voyons ce que Greenberg partage au sujet de chacun.
Pêche à la crevette
De loin l’animal marin le plus consommé en Amérique et dans l’Occident, la crevette et son élevage font des ravages.
Pour fournir un kilo de crevettes sur le marché, 5, 10 ou 15 kilos de poissons sauvages sont capturés et tués.
Le dragage de crevettes équivaut à vraiment beaucoup de dépenses de carburant. Il est l’un des types de pêche qui consomment le plus de carbone.
Les élevages sont situés dans de précieuses forêts de palétuviers.
Ces forêts ont été détruites par millions d’hectares au cours des 40 dernières années.
Et comme si ce n’était pas suffisant, il mentionne ensuite la présence de certains chalutiers. Ces derniers draguent tout se ce qui se trouve sur leur passage dans le but de capturer des crevettes.
Par le fait même, ils capturent énormément de petits poissons de toutes les sortes. Cette capture est littéralement broyée et transformée en nourriture pour l’élevage de crevettes.
Il résume cette cinglante situation avec : «un écosystème qui s’entre-dévore et recrache de la crevette».
Ouf, c’est un portrait qui n’est pas très reluisant!
Je vois tout à coup la (sur)consommation de crevettes d’un oeil différent, et vous?
Mais continuons.
Pêcher le thon
Le thon est un poisson à sang chaud. Leurs corps peuvent, semble-t-il, chauffer à 20 degrés au-dessus de la température ambiante.
Ils peuvent aussi nager à plus de 65 km/heure.
C’est ce qui en fait un poisson vraiment difficile à élever. Un poisson d’élevage est plutôt un poisson qui a le sang-froid et qui ne bouge pas trop.
Le thon n’est pas un bon candidat pour l’aquaculture.
Il est pourtant le deuxième poisson le plus consommé en Amérique et en Occident.
Il existe différents types de thon : à ventre rayé Listao, albacore yellow fin, albacore blanc, rouge bluefin et obèse bigeye. Ils peuvent migrer des frontières de l’Équateur à Terre-Neuve et de la Turquie au Golfe du Mexique.
Cette migration des poissons oblige les pays à s’organiser à travers des accords internationaux un peu complexes. Les thons se déplacent dans de nombreux secteurs marins.
Saumon d’élevage ou saumon sauvage
Voici le poisson gagnant de la première position. Le saumon est le poisson le plus consommé en Amérique et en Occident.
Mais le pauvre, je ne suis pas certaine qu’il ait gagné quoi que ce soit!
Vous savez sûrement que les saumons quittent l’océan pour remonter les courants d’eaux douces pour pondre.
Ils sont guidés par les «odeurs» de la rivière.
Ils cherchent à déposer leurs oeufs à l’endroit exact où ils sont eux-mêmes nés.
Le problème est qu’ils ne peuvent plus frayer, vu la présence très nombreuses de barrages. Greenberg mentionne qu’il y en a 3000 au Connecticut seulement, l’état où il habite.
Pire encore, durant une convention d’agents de parcs nationaux, il a appris qu’il y en avait 35 000 en Caroline du Nord.
Une forte demande de saumon, en plus de la problématique des barrages, a suscité l’apparition de nombreux élevages.
Greenberg rappelle la grande quantité de petits poissons requis pour faire l’élevage de saumon.
On nourrit les saumons avec du poisson.
Au final, le résultat est un bazar terrible dit-il.
De 20 à 30 millions de tonnes de créatures sauvages sont enlevées de l’océan, utilisées et broyées.
En guise de comparatif, c’est l’équivalent du poids des humains des États-Unis qui seraient capturés dans l’océan à chaque année.
Morue et poisson à chair blanche
Le poisson à chair blanche reste une des plus grandes industries de poissons aux États-Unis.
De 1 à 1,5 milliards de kilos sont pêchés à chaque année. Wow! Nos beaux filets de sole amandine sont inclus dans ce chiffre monstrueux.
Une industrie qui risque d’épuiser certaines variétés et se tourne alors vers une nouvelle, sans scrupule.
Nous n’avons qu’à penser à l’interdiction de pêcher la morue le long de la côte est du Canada en juillet 1992. C’est une surpêche qui a vidé les stocks de morue.
C’est déplorable et surtout, difficile à concevoir qu’une telle chose puisse être permise.
Selon Greenberg, le tilapia, de provenance fiable, serait une solution extrêmement durable. Il convertit efficacement les protéines végétales en protéines animales et passe de l’œuf à l’état adulte en 9 mois seulement.
Mais il n’a pas le profil du poisson gras qui est tant recherché par les temps qui courent. Il n’est pas très populaire.
Alors, que faire?
Petits poissons et moules
Les petits poissons pêchés et transformés en nourriture sont riches en oméga-3, EPA et DHA.
Pourrions-nous les manger au lieu d’en nourrir les saumons?
Ils sont économiques à amener au marché et sont tout en haut de l’échelle en efficacité carbone.
C’est la même chose pour les moules. Elles sont riches en oméga-3, EPA et DHA, économiques à commercialiser et efficace niveau carbone.
Mais le bonus est que les moules n’ont pas besoin de poissons pour se nourrir. Elles se nourrissent en filtrant l’eau et les micro algues qui fabriquent de l’oméga-3. C’est ainsi qu’elles se concentrent elles-mêmes d’acides gras oméga-3.
J’ai été étonnée d’apprendre ensuite qu’une seule moule peut filtrer des dizaines de litres d’eau chaque jour.
D’ailleurs, les algues aussi filtrent l’eau.
Il mentionne que le varech, par exemple, est lui aussi riche en oméga-3, en protéines et bourré d’excellents nutriments.
Il s’avère que le varech pourrait nourrir les vaches (même s’il n’encourage pas l’élevage de bétail de masse).
En conclusion, dit-il, nous avons besoin d’un poisson d’élevage végétarien, qui grandit rapidement. Il devra s’adapter à des climats changeants et avoir un profil de poisson gras, riches en oméga-3, EPA et DHA.
On lui a confirmé plusieurs fois que la «création» d’un tel poisson est possible.
C’est possible depuis longtemps mais ce n’est pas en développement. Pourquoi?
Imaginez.
Implanter une telle solution permettrait à 30 millions de tonne de poissons, un tiers de la capture mondiale, de rester dans l’eau.
C’est étonnant de constater que les solutions existent mais ne sont pas utilisées, ne trouvez-vous pas?
Il est maintenant temps … je veux dire urgent, que les choses changent.
Livres de Paul Greenberg
Paul Greenberg a écrit plusieurs livres aux excellents sujets, dont :
Four Fish – un New York Times bestseller, un retour sur notre relation aux océans, où nous nous sommes trompés et comment nous pourrions corriger la situation.
The Climate Diet – 50 façons simples à faire pour rendre notre vie respectueuse de notre planète et réduire notre empreinte carbone.
American Catch – comment les États-Unis sont devenus les plus grands débiteurs de fruits de mer au monde et comment renouveler notre relation aux côtes.
The Omega Principle – rôle des oméga-3 pour l’humain et impact de leur extraction sur nos océans, qui vient de la quête humaine d’une longue vie à tout prix.
Délicieux filets de sole amandine!
Filets de sole amandine
Revenons maintenant à notre recette de filets de sole (ou autre type de poisson, à vous de choisir!).
Je vous propose un accompagnement d’échalotes françaises et de poivrons grillés servis sur une laitue frisée.
Le tout donne un savoureux rendement de seulement 7,4 grammes de glucides nets.
Pourquoi s’en passer? Allez, hop, à la cuisine pour de bons filets de sole amandine!
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Filets de sole amandine aux câpres et au gingembre
Ingrédients
Sole
- 2 gros filets sole ou autre poisson à chair blanche
- 1 c. à soupe huile d'avocat
- 1 pincée poivre
- 1 cm racine de gingembre (hachée ou en pâte)
- 1 gousse(s) d'ail hachée finement
- 2 c. à soupe câpres
- 3 c. à soupe amandes effilées/tranchées
Légumes
- 2 c. à soupe huile d'avocat
- 1 c. à soupe beurre
- 2 échalotes françaises
- 1 poivron(s) rouge(s)
- 1 c. à thé origan
- 1 pincée sel
- 2 portions laitue frisée
Directives
Sole
- Préchauffer le four à 350° F / 176° C. Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou d'un tapis en silicone.
- Verser l'huile d'avocat sur la plaque et y déposer les filets de poissons en les retournant une fois pour les enrober d'huile. Poivrer.2 gros filets sole, 1 pincée poivre, 1 c. à soupe huile d'avocat
- Râper ou hacher le gingembre (il est possible de congeler la racine pour qu'il soit plus facile à râper). Ajouter le gingembre, l'ail haché, les câpres et les amandes sur les filets de poisson en parts égales.1 cm racine de gingembre (hachée ou en pâte), 1 gousse(s) d'ail, 2 c. à soupe câpres, 3 c. à soupe amandes effilées/tranchées
- Cuire au four pendant 12 à 15 minutes (selon l'épaisseur des filets). Terminer la cuisson à "broil" pendant quelques minutes pour dorer les amandes, tout en surveillant de près car elles brûlent rapidement.
Légumes
- Préparer et couper le poivron et les échalotes françaises en lanières et en tranches minces. Dans une poêle sur feu doux-moyen, fondre le beurre avec l'huile d'avocat et cuire les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter l'origan et le sel.2 c. à soupe huile d'avocat, 1 c. à soupe beurre, 2 échalotes françaises, 1 poivron(s) rouge(s), 1 c. à thé origan, 1 pincée sel
- Servir les légumes sur une laitue, accompagnés des filets de sole amandine.2 portions laitue frisée
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