Est-il possible de maigrir sans avoir faim lorsqu’on débute l’alimentation cétogène? Faisons le tour de la question dans cet article fraîchement revisité!
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L’alimentation cétogène c’est quoi?
On dit souvent qu’en adoptant une approche cétogène, on expérimente une perte de poids sans avoir faim.
En mangeant une bonne quantité de lipides (gras) et en réduisant les glucides (sucres), on évite la montagne russe hormonale qui crée la faim pas très longtemps après un repas.
On dit aussi qu’avec l’approche cétogène, on ne compte pas les calories pour maigrir.
En mangeant plus de gras, on mange nécessairement moins, ce qui crée habituellement un déficit calorifique.
Je partage ici la première expérience de 14 jours que Mike et moi avons vécue avec l’alimentation cétogène.
C’est tout à fait vrai qu’en réduisant ma consommation de glucides à 20 grammes par jour, je permets à mon corps d’entrer en état de cétose.
J’oblige donc mon corps à utiliser des gras comme source d’énergie.
C’est aussi vrai qu’entre deux repas, si mon corps a besoin d’énergie, il ira puiser dans mes propres gras. C’est ce qui fait que la perte de poids est stimulée sans qu’on sente la faim ou une baisse d’énergie.
Ok, mais si j’ai faim moûaaaa, je fais quoi ?
Il arrive qu’en débutant l’alimentation cétogène, on ressente la faim.
J’ai fait mes petites recherches et voici ce que j’ai trouvé.
Niveau de glucides sanguin
Premièrement, il ne faut pas confondre « avoir faim » avec « sevrage de sucre ».
C’est la partie qu’il faut traverser, juste avant d’entrer en cétose.
Cette étape est d’une durée différente pour chaque personne selon votre alimentation, votre métabolisme et la quantité de glucides que vous consommez à chaque jour.
Pour moi, j’arrive à entrer en cétose en deux ou trois jours (je mange déjà faible en sucre).
Une fois que le sucre circulant dans le sang est réduit et que l’on consomme suffisamment de gras, l’état de cétose prend forme et la faim s’évapore.
Je vous assure que c’est vraiment épatant lorsque c’est notre première expérience!
La transition du sevrage de sucre peut se faire ressentir par une baisse d’énergie, un mal de tête et même une nausée est possible. La bonne nouvelle, ce que ce sevrage peut être facilité en prenant du sel.
Hein!?? Mon corps réclame du sucre mais au final c’est le sel qui le soulage?
Le fait de consommer moins de sucre, a un effet sur les reins.
Eux qui sont habitués à retenir l’eau, tout à coup, ne le font plus. Ils font donc moins de rétention d’eau oui, mais aussi du sel contenu dans l’eau. C’est comme une sorte de flush nettoyant qui entraînent aussi un lessivage de certains minéraux, dont le sodium.
Les docteurs spécialistes en cétogène recommandent tous de saler plus généreusement nos assiettes lorsqu’on mange faible en sucre.
Pour en savoir plus sur mes fascinantes recherches sur le sujet du sel, jetez un oeil à cette publication-recette de poulet croustillant au four.
La faim et les hormones
Il existe deux hormones relatives à la faim.
La leptine
La leptine est produite par les cellules adipeuses (autrement dit les cellules de gras). C’est elle qui crie « c’est assez-là, on arrête de manger, yé 3 heures, on ferme! ».
Mais parfois, la fermeture n’a tout simplement pas lieu. Pourquoi?
Il faut savoir que la quantité de leptine est proportionnelle au ratio corps / gras.
Ce qui veut dire que plus on est gras, plus notre niveau de leptine est élevé.
Dans les cas de surpoids, d’obésité et de consommation continue de sucre sur de longues périodes, il est très possible de développer une résistance à la leptine.
Ce qui veut dire que la pauvre petite leptine a beau crier « stoooooop!!! », le corps ne l’entend plus (yé ben tanné de se faire crier après j’pense).
La résistance à la leptine crée une incapacité à se sentir repu. On ne sent plus la satiété et donc, on mange encore et on prend du poids.
Cette étude datant de 2005 fait le surprenant constat que la leptine est précurseur du développement du syndrome métabolique même en l’absence d’obésité.
Wow, même en l’absence d’obésité. Ce qui veut dire que ça s’applique aussi à toute personne mince.
Sugar, sugar, sugar….
Bon à savoir! Le syndrome métabolique est un groupe de facteurs identifiés
qui augmentent les risques d’AVC, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Ces facteurs sont l’hypertension artérielle, un niveau de sucre sanguin élevé, un excès de gras autour de la taille,
des niveaux de cholestérol ou de triglycérides anormaux.
La ghréline
Cette hormone est l’hormone de la satiété. Elle est produite par l’estomac et l’intestin pour annoncer qu’il est temps de manger.
Selon Dave Asprey, mon biohacker préféré, lorsqu’on atteint l’état de cétose, les corps cétoniques ont la capacité de réprimer la ghréline.
La faim ne se fait pas sentir aussi facilement.
Les déclencheurs de faim
Clairement, l’humain est un être aux multiples habitudes pouvant compenser à vivre des émotions négatives.
Peu importe l’approche alimentaire, on a tous avantage à observer les déclencheurs de faim.
La soif, l’envie de sucre, les émotions indésirables de tristesse, de solitude, d’ennui, de colère ou d’anxiété sont tous des déclencheurs possibles.
Ils nous font croire que l’on a faim.
Il y a aussi les bactéries de la flore intestinale. Si elles sont en mauvaise condition, elles peuvent influencer nos comportements vis-à-vis la faim.
Demandez-vous alors si un bon bol de brocoli vapeur avec de l’huile d’olive et du sel vous interpelle!
Si la réponse est oui, alors vous avez sûrement faim.
Si vous sentez que la réponse est non, ce sont probablement les p@r@sites de la flore intestinale qui demandent du sucre, plus de sucre et encore plus de sucre.
Elles sont fascinantes, mais aussi très puissantes, ces tites bibittes là!
C’est bien de cesser de les écouter pour mieux s’alimenter.
En rééquilibrant le ratio des bonnes bactéries down there, les faims injustifiées se font de plus en plus rares.
7 conseils pour réduire la faim
La façon de manger
1. Manger plus fréquemment et plus lentement. Cette tactique peut alléger la sensation de faim.
En mangeant peu mais plus souvent est parfait pour transiter vers l’état de cétose.
Manger lentement est bon pour laisser le temps au cerveau d’assimiler que vous n’avez plus faim.
Les aliments à privilégier
2. Consommer des fibres et des aliments détoxifiants. Il est facile d’intégrer des légumes faibles en sucre, des graines de lin, de chia, de chanvre décortiqué, du psyllium, de l’avocat ou une poignée de noix à votre menu.
Ces aliments nous gardent à satiété en plus de nourrir les bonnes bactéries de la flore intestinale.
Du côté des aliments qui réduisent la présence de p@r@sites (désolé pour les @, Google n’aime pas ce mot!), on peut intégrer les algues comme la spiruline dans un smoothie, la chlorelle dans des boules au chocolat ou les fines herbes comme le persil en taboulé et la coriandre.
Se concentrer sur autre chose
3. Se garder occupé pendant les premières journées est idéal.
En gardant notre tête occupée, on pense moins à notre estomac. Sortez dehors, lisez un livre, appelez un proche, tondez le gazon (ou pelletez si vous êtes au Québec!).
Ne pas s’imposer une famine
4. Évitez de vous affamer, c’est la pire chose à faire.
Il est bien d’être totalement commis à une nouvelle alimentation, mais une restriction trop sévère ne fera qu’augmenter la faim.
Essayez de nouvelles recettes comme le café gras, riche et mousseux, des collations grasses pour vous faire patienter jusqu’au prochain repas ou une petite portion de dessert faible en sucre.
Simplifier votre vie et ralentir
5. Réduire son niveau de stress est probablement le plus grand service que vous vous rendrez.
Le stress produit des hormones qui nous font prendre des mauvaises décisions en plus d’encourager la création de cellules adipeuses (cellules de gras).
Dormir profondément
6. Assurez-vous d’un sommeil de qualité pour garder un bon niveau d’énergie. Selon de nombreux spécialistes dont le Dr. Hyman, le manque de sommeil fait prendre du poids.
Les experts du biohacking affirment qu’une simple faible lumière vue durant la nuit est suffisante pour annuler toutes phases de sommeil profond pour le reste de la nuit.
Un simple loup en tissu naturel (en coton ou en soie de mûrier par exemple) porté la nuit fait toute la différence, essayez-le vous pourriez être surpris.
Évaluer la situation avec le sucre
7. Évitez les sucres artificiels ou même les sucres cétogènes s’ils déclenchent des désirs incontrôlables de manger.
Certaines personnes ne peuvent juste pas les consommer, à vous de voir au fil du temps.
Maigrir sans avoir faim avec l’approche cétogène
En conclusion, il est possible d’avoir faim en débutant la diète cétogène. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’une fois l’état de cétose atteinte, le pure bonheur vous attend.
Imaginez le calme intérieur et l’énergie sauvée à ne pas constamment penser à ce que l’on va manger.
Sérieusement, cela prend beaucoup de place dans nos pensées, sans que l’on s’en rende compte.
Rappelez-vous que la faim vient de la tête (et de la santé intestinale) et que c’est temporaire.
L’alimentation cétogène prône la consommation de bonnes fibres, de bons gras et de protéines. Si vous faites l’alimentation cétogène de la bonne façon, vous ne devriez pas avoir une faim souffrante.
La société nous programme drôlement vis-à-vis la faim, comme si c’était une mauvaise chose à éviter à tout prix.
Rappelons-nous que la faim est un signe que notre corps n’a plus de nourriture et peut maintenant passer à la combustion des gras pour puiser son énergie. Pas de panique, c’est une bonne chose!
Ça veut dire que notre démarche cétogène fonctionne et qu’on est sur la bonne voie.
Restez motivé en vous inspirant des bonnes recettes de ce blog. Elles sont bourrées de saveur et hautement nourrissantes.
Et puisque vous étiez nombreux à vouloir essayer une semaine de cétogène à 20 grammes de glucides nets par jour (la cétose), j’ai développer des menus de recettes déjà calculés pour vous.
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