Les fibres sont fabuleuses d’un point de vue santé préventive et voici donc mon décompte de 15 fabuleux aliments riches en fibres.

Ma sélection d’aliments riches en fibres

Si vous me suivez depuis un ti-bout de temps, vous savez sûrement qu’on a délibérement réduit notre consommation de glucides à la maison.

un pot de noix de Grenoble avec étiquette l'identifiant sur planche de bois, un des aliments riches en fibres

C’est le changement alimentaire qui a eu le plus grand impact sur notre bien-être à Mike et moi.  Nous sommes d’accord là-dessus.

Et c’est pourquoi j’ai choisi de vous présenter une sélection d’aliments qui soit à la fois riche en fibres mais faible en glucides également.

Que sont les fibres au juste?

Les fibres sont des sucres complexes, qu’on appelle des polysaccharides.  Je sais, c’est un mot difficile à prononcer.   On continue…

Donc, les fibres sont des glucides que le corps ne digère pas à proprement parler.

Elles sont comme des petits autobus permettant aux autres nutriments (vitamines, minéraux, etc.) de se faire transporter jusqu’à l’intestin pour y être absorbés jusqu’à la circulation sanguine.   Les fibres par contre, ressortent complètement par le transit intestinal, intactes.

Même si les fibres alimentaires n’ont pas de réelle « valeur nutritionnelle », ne sous-estimez pas l’importance capitale de manger des fibres.

Elles peuvent grandement aider à la prévention du traitement de la constipation et de la diarrhée.  Bref, elles ont l’impact nécessaire pour ramener un équilibre à ce niveau en plus de faire gonfler les selles, ce qui en facilite l’évacuation.

Évacuation facilitée

Bon! Ne soyez pas si surpris! Dans un article sur les fibres, c’était clairement évident qu’on allait parler de Monsieur Lebrun.

Si votre Monsieur Lebrun n’a pas la bonne texture, essayer d’augmenter votre consommation de fibres pour mettre les chances de son côté (et du vôtre en même temps).

Croyez-le ou non, il y a même une charte officielle de tous les types de Monsieur Lebrun.   Vrai!

Ils l’ont appelé la charte de Bristol avec des petits dessins et tout.   Vous pouvez la voir ici sur Wiki.

Aliments anti-inflammatoires

Les aliments de ma liste ont pour la plupart un bon potentiel anti-inflammatoire.  Et parce qu’ils sont riches en fibres, ils peuvent supporter la prévention du traitement de la diverticulose et du cancer du côlon.  Mon cours en naturopathie me confirme même que plusieurs études démontrent une réduction de l’ordre de 25% du risque de développer des polypes ou un cancer du côlon chez les personnes qui consomment 35 grammes ou plus de fibres par jour.

En fait, elles ont deux rôles majeurs leur permettant d’être aussi formidables.

Premièrement, elles ont la capacité de favoriser une élimination régulière ce qui aide à éliminer les toxines et les déchets du tube intestinal.  Le but est de le garder tout propre et Monsieur Lebrun peut nous aider avec ça (on dirait une annonce télévisée de nettoyant pour la salle de bain!).

En deuxième temps, les fibres stimulent la santé de la flore microbienne en favorisant la multiplication des bonnes petites bactéries qui s’y trouvent.  C’est tu pas génial ça?!

chou-fleur sur planche de bois blanche, un des aliments riches en fibres

15 aliments riches en fibres

Voici donc la vidéo que je vous ai préparé de ma sélection des quinze aliments riches en fibres et faibles en sucre.

Pour ce qui est des sucres (glucides), j’ai soustrait les fibres du total, puisqu’elles ne sont pas digérés et ressortent intactes.  Je ne les considère donc pas dans mes calculs de ce qu’on appelle les glucides nets.

Glucides – Fibres = Glucides Nets

Je vous laisse visionner la vidéo et se retrouve tout de suite après.

Pour un tableau représentant toutes ces données, cliquez ici

Types de fibres

Il existe deux types de fibres.

Je vous présente une brève description de ce qu’elles sont et un petit résumé des aliments qui en contiennent pour chacune.

Fibre soluble

La fibre soluble est celle qui forme un gel au contact de liquide.   Cette fibre se lie aux autres nutriments (vous vous rappelez le petit autobus?) ce qui fait en sorte que la digestion de ces autres nutriments est ralentie, notamment celles des sucres et des gras.   Conséquence bien heureuse?  Yep!

L’élévation de la glycémie est, elle aussi, ralentie et il se passe une réduction des gras (lipides) dans le sang, ce qui inclus le cholestérol.

Vous comprendrez donc pourquoi les fibres solubles sont de puissantes alliées dans les cas de diabète et de maladies cardiovasculaires (mauvais cholestérol élevé, tension artérielle anormale, etc.).

Et comme si ce n’était pas assez impressionnant, les fibres solubles ont aussi la capacité de nourrir la flore microbienne de l’intestin.  On peut donc arriver à garder l’équilibre (ou encore mieux de réduire un déséquilibre) entre les bonnes et les « mauvaises » bactéries de l’intestin.  Lorsqu’il y a déséquilibre, les « mauvaises » bactéries surpeuplent l’intestin causant une perte d’énergie (toujours fatigué) et une facilité à tomber malade (rhume, allergies, etc.), pour ne nommer que ceux-là.

Graines de chia blanches et noires dans une assiette disposées en signe de ying et yang, graines riches en fibres
Bol transparent sur planche de bois avec pacanes et amandes, deux aliments riches en fibres

L’inuline est une fibre soluble intéressante et se retrouve dans l’ail, l’oignon, le poireau, l’asperge, la chicorée, le pissenlit et le topinambour.

L’autre fibre soluble intéressante est la pectine.  Elle se retrouve dans plusieurs fruits mais surtout la pomme.  On l’utilise pour gélifier les confitures et les gelées.  Par contre, la pectine est facilement détruite par la chaleur.

La pectine est excellente contre les calcifications ou pierres au foie.   On peut acheter des feuilles de gélatine biologiques pour faire nos desserts ou autres recettes.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles ne se gélifient pas au contact de l’eau mais ont la capacité d’absorber l’eau.

Elles font donc en sorte que Monsieur Lebrun se gonfle d’eau et est plus facile à évacuer.

Les fibres insolubles vont jouer sur le sentiment de satiété.   Avec des fibres, on a tendance à avoir moins faim rapidement après un repas.

Elles aussi vont nourrir les microbes de la flore intestinale, c’est un plus pour la santé.

Voici une liste des principaux aliments offrant ces fibres, classés par type.

Aliments riches en fibres solubles

  • poudre de psyllium
  • graines de lin
  • fruit de la passion
  • pois vert et lentilles
  • légumineuses
  • produits fermentés de soya (natto, tempeh)
  • avocat
  • choux de Bruxelles, chou, brocoli et crucifères
  • patate sucrée
  • asperges
  • navets
  • fruits séchés tel que figues, pruneaux, abricots et dattes
  • fruits tel qu’oranges, poires, pommes, pêches
  • carottes
  • maïs
  • noix de macadamia

Aliments riches en fibres insolubles

  • petits fruits tel que mûres, bleuets, framboises, fraises
  • graines de lin
  • avocats
  • graines de tournesol
  • feuilles vertes tel que kale, épinards, chou cavalier
  • amandes
  • noix de Grenoble
  • son d’avoine et germe de blé
  • navets et rutabagas
  • pois verts et lentilles
  • fruit de la passion
  • légumineuses
  • okra
  • radis
  • flocons ou farine de noix de coco
  • beurre de cacao
  • pommes et poires avec la pelure

L’aliment que j’utilise le plus en cuisine est la poudre de psyllium.

Elle fait des merveilles pour les cas fréquents de constipation sur une diète faible en sucre par exemple.

J’utilise celle qui est le plus finement moulue comme les exemples que vous voyez dans ces offres d’Amazon (ce sont des liens affiliés soit dit en passant).

Il y a aussi une version d’enveloppes de psyllium entières que j’apprécie moins.   Celle qui est finement moulue passe plutôt inaperçue dans mes recettes.

Voici quelques idées recettes permettant de faire cet ajout de fibres :

Page titre de la recette granola fait maison contenant un des aliments riches en fibres, le psyllium
Page titre de muffins santé aux amandes cétogènes, recette contenant un des aliments riches en fibres, le psyllium
Page titre de pain naan pour régime sans glucide, contenant un des aliments riches en fibres, le psyllium
Page titre de biscuits faciles au beurre d'arachides, recette contenant un des aliments riches en fibres, le psyllium
Page titre de craquelins maison aux olives et aux graines, recette contenant un des aliments riches en fibres, le psyllium
Page titre de biscuits sans sucre aux noix de Grenoble, recette contenant un des aliments riches en fibres, le psyllium

Il m’arrive aussi d’en ajouter un peu dans mon yogourt maison fait à partir de lait de chèvre.  Toutes les façons de manger des fibres sont bonnes, surtout lorsqu’elles passent inaperçues.

Conclusion

Au Canada, la recommandation de la consommation de fibres, par jour, du ministère de la santé est de :

Femme (qui n’est pas enceinte)
9 à 18 ans : 26 grammes
19 à 50 ans : 25 grammes
51 et plus : 21 grammes

Homme
9 à 13 ans : 31 grammes
14 à 58 ans : 38 grammes
51 et plus : 30 grammes

Avocat coupé en 2 sur fond blanc, un des aliments riches en fibres

J’espère que vous êtes maintenant en mesure d’inclure des aliments riches en fibre dans votre menu.  En utilisant des aliments entiers et non pas transformés, on s’assure d’en consommer une quantité plus raisonnable.   Les produits raffinés et hautement transformés sont dénaturés de leur essence d’origine.

Maintenant…si vous vous êtes rendus jusqu’ici à lire mon article, peut-être serez-vous intéressés par d’autres types de sélection?   Je vous inclus ici ma sélection d’aliments riches en calcium, riches en fer ou riches en protéines.

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