Recette de Riz aux Légumes

Je vous présente aujourd’hui ma recette de riz aux légumes … sans riz.   

Le chou-fleur est un substitut idéal au riz si votre objectif est de perdre du poids ou de manger plus sainement.

Ce riz aux légumes fait de chou-fleur est vraiment très faible en calories mais riche en vitamines, minéraux et – bonus! – en fibres.

Valeur Nutritionnelle

Voici un survol des nutriments retrouvé dans 1 tasse (100 g) de chou-fleur cru selon nutritiondata.self.com – je vous donne la valeur quotidienne recommandée en pourcentage : 

  • Vitamine C : 77% 
  • Vitamine K : 20%
  • Vitamine B6 : 11%
  • Folate : 14%
  • Potassium : 9%
  • Magnanèse : 8%
  • Magnésium : 4%
  • Phosphore : 4%
  • Fibres : 10% (2.5 g)
  • Protéines : 4%
  • Calories : 25

L'ingrédient principal est le chou-fleur, utilisé dans cette recette de riz paléo aux légumes.

Fibres

Donc, les fibres nourrissent nos bonnes bactéries de l’intestin (yeah!), ce qui contribue à réduire l’inflammation de notre corps.    En plus, les fibres stimulent notre microbiote.

« Notre quoi? »  

La microbiote est le nom qu’on donne à toutes les gentilles petites bactéries, levures, champignons et virus de notre très long boyau intestinal (je sais, c’est pas sexy).   En gros, puisqu’on nourrit les bonnes bactéries, c’est synonyme de santé digestive.

 


 

Alcalinité

Notre nouvel ami chou-fleur est un aliment alcalin.  Traduction : il nous aide à éviter une possible acidose.  

  • Vous vous réveillez fatigué le matin, même après une bonne nuit de sommeil?  
  • Êtes en manque d’énergie?  
  • Vos ongles sont cassants, vos cheveux ternes et votre peau sèche?  
  • Votre digestion est difficile et vous avez mal partout, vous êtes courbaturé?  

Tous ces symptômes sont des signes que votre corps pourrait être trop acide.

Vous pouvez lire cet article de Passeport Santé pour en savoir plus sur l’équilibre acido-basique.

Bref, ma recette de riz aux légumes utilise aussi du chou frisé kale et du céleri, les deux étant hautement alcalins pour nous.  

C’est un plus!

Antioxydants

Le chou-fleur contient également une bonne part d’antioxydants.  Les antioxydants permettent notre défense contre les radicaux libres.  

En bon français, cela veut dire qu’on donne un coup de pouce à nos cellules pour ne pas qu’elles vieillissent trop rapidement.  

Ça nous garde jeune, plus longtemps.  Yeah!!!

Bol démontrant la recette de riz paléo aux légumes.

 

Perte de Poids

Puisque le chou-fleur est composé d’eau à 92% (91.9 g sur 100 g), il est excellent pour la perte de poids.  Combiné avec son contenu en fibres, le chou-fleur ralenti la digestion.  

Ce beau légume nous garde donc repus, plus longtemps.   Et avec seulement 25 calories par tasse, le riz blanc ne lui arrive pas à la cheville!

Substitut à la Sauce Soya

Si vous me suivez depuis un certain temps, vous savez pourquoi je n’utilise plus de sauce soya en cuisine.  Le substitut idéal est l’aminé de noix de coco (coconut aminos), fait à partir de la sève du cocotier.  Ne vous laissez pas impressionner par le prix, la bouteille dure longtemps, un soupçon d’aminos suffit pour aromatiser une poêlée complète.

Voici quelques marques disponibles sur Amazon :

     

     Bouteille de coconut aminos big tree, alternative a la sauce soya, fait avec de la sève de cocotier utilisé dans la recette de riz paléo.                 Coconut aminos de coconut secret, alternative a la sauce soya, utilisé dans cette recette de riz paléo aux légumes.                     Bouteille de coconut aminos de Bragg's, bio, alternative a la sauce soya, utilisé dans cette recette de riz paléo aux légumes.

 

 

Congélation

Si vous désirez congeler des fleurons de chou-fleur, vous n’avez qu’à les blanchir en les plongeant dans l’eau bouillante pour 3 minutes.  Ensuite, rinsez à l’eau très froide, égouttez et faites congeler.  Aussi simple que ça!

 

 

Autres Recettes

Voici quelques idées de recette avec du chou-fleur : 

Hummus santé au chou-fleur (de Momentum Performance)

Croûte de Pizza de chou-fleur (de Émilie Murmure)

Purée de chou-fleur riche et crémeuse (de RecettesQuébécoises)

 

Recette de Riz aux Légumes

N’hésitez pas à partager cet article, cela pourrait inspirer vos proches à manger plus sainement.

Et si j’ai réussi à vous donner l’envie d’essayer ma recette de riz aux légumes, voici les quantités :

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Recette de riz paléo aux légumes
Excellent substitut au riz régulier. Vous aurez besoin d'un robot culinaire ou mélangeur.
Recette de riz aux légumes et aux cajous.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 12 minutes
Servings
portions
Ingredients
Prep Time 15 minutes
Cook Time 12 minutes
Servings
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Recette de riz aux légumes et aux cajous.
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Instructions
  1. Découper le chou-fleur en gros morceaux et le mettre dans un robot culinaire ou un mélangeur et le réduire en format de grains de riz. (personnellement, je le préfére réduit grossièrement pour garder un certain croquant une fois cuit)
  2. Faire chauffer 3/4 tasse d'eau chaude et y déposer les raisins secs pour les faire gonfler durant 5 à 10 minutes. Égoutter et réserver.
  3. Laver et couper les piments, céleri et chou frisé kale (retirer la tige des feuilles).
  4. Dans un chaudron, blanchir l'ail et l'échalotte française durant 3 minutes dans la moitié de l'huile d'avocat. Ajouter les piments et le céleri. Mélanger et cuire durant 5 minutes.
  5. Ajouter le chou frisé kale avec un peu de sel et poivre. Mélanger et cuire durant 3-4 minutes.
  6. Ajouter les feuilles de céleri, le chou-fleur et le restant de l'huile d'avocat. Ajouter le coconut aminos, les graines de citrouille, les noix de cajous et les raisins secs. Cuire 2 minutes. Ajuster l'assaissonnement au besoin.
  7. Servir dans un bol et saupoudrez de graines de chanvre décortiquées. C'est prêt!
Recipe Notes

Si vous suivez le modèle paléo : ce riz est délicieux accompagné d'une longe de porc en rondelles ou d'une poitrine de poulet aux fines herbes provençales.




2018-05-28T11:03:21+00:00By |Légumes Cuisinés, Vidéos|

About the Author:

Je suis Johanne (et aussi Mike ♥). Je suis bloggeuse et coach en alimentation anti-inflammatoire par séance Skype ou en clinique privée (si vous avez des ballonnements, problèmes gastriques, digestifs, manque d'énergie ou besoin de perdre du poids sainement). Je blog sur la cuisine santé en tant que chef-maison autodidacte passionnée du modèle paléo 80/20. Le 20% est réservé aux sorties resto et à la vie sociale. Je vous accompagne dans votre transition alimentaire pour une prise de conscience évolutive de votre système digestif et un plus grand bien-être!