Je vous présente aujourd’hui ma recette de riz aux légumes … sans riz.

Le chou-fleur est un substitut idéal au riz si votre objectif est de perdre du poids ou de manger plus sainement.

Ce riz aux légumes fait de chou-fleur est vraiment très faible en calories mais riche en vitamines, minéraux et – bonus! – en fibres.

Valeur nutritionnelle du chou-fleur

Voici un survol des nutriments retrouvé dans 1 tasse (100 g) de chou-fleur cru selon nutritiondata.self.com – je vous donne la valeur quotidienne recommandée en pourcentage :

Chou fleur entier vue de haut sur une planche de bambou
  • Vitamine C : 77% 
  • Folate : 14%
  • Magnanèse : 8%
  • Fibres : 10% (2.5 g)
  • Vitamine K : 20%
  • Potassium : 9%
  • Magnésium : 4%
  • Protéines : 4%
  • Vitamine B6 : 11%
  • Magnanèse : 8%
  • Phosphore : 4%
  • Calories : 25

Fibres

Les fibres sont vraiment importantes en nutrition.  Pourquoi?  Parce que les fibres nourrissent nos bonnes bactéries de l’intestin (yeah!), ce qui contribue à réduire l’inflammation de notre corps.  Elles facilitent l’élimination, oui, mais en plus elles ont le rôle de transporter les vitamines et les minéraux jusqu’à l’intestin.  C’est là que ces dernières sont absorbés et distribuées dans le corps par voie sanguine.

Mais ça ne s’arrête pas là.   Les fibres stimulent notre microbiote.

« Notre quoi? »

La microbiote est le nom qu’on donne à toutes les gentilles petites bactéries, levures, champignons et virus de notre très long boyau intestinal (je sais, ce n’est pas sexy).

En gros, puisqu’on nourrit les bonnes bactéries, c’est synonyme de santé digestive.   Nous avons une multitude bactéries dans l’intestin et pour le garder en santé, les bonnes bactéries doivent être plus nombreuses que les « mauvaises ».  C’est ce ratio équilibré qui fait que notre système immunitaire est en force.

Alcalinité

Notre nouvel ami chou-fleur est un aliment alcalin.  Traduction : il nous aide à éviter une possible acidose.

  • Vous vous réveillez fatigué le matin, même après une bonne nuit de sommeil?
  • Êtes en manque d’énergie?
  • Vos ongles sont cassants, vos cheveux ternes et votre peau sèche?
  • Votre digestion est difficile et vous avez mal partout, vous êtes courbaturé?

Tous ces symptômes sont des signes que votre corps pourrait être trop acide.

Vous pouvez lire cet article de Passeport Santé pour en savoir plus sur l’équilibre acido-basique.

Bref, ma recette de riz aux légumes utilise aussi du chou frisé kale et du céleri, les deux étant hautement alcalins pour nous.

C’est un plus!

Antioxydants

Le chou-fleur contient également une bonne part d’antioxydants.  Les antioxydants permettent notre défense contre les radicaux libres.

En bon français, cela veut dire qu’on donne un coup de pouce à nos cellules pour ne pas qu’elles vieillissent trop rapidement.

Ça nous garde jeune, plus longtemps.  Yeah!!!

Bol démontrant la recette de riz paléo aux légumes.

Perte de Poids

Puisque le chou-fleur est composé d’eau à 92% (91.9 g sur 100 g), il est super pour la perte de poids.  Combiné avec son contenu en fibres, le chou-fleur ralenti la digestion.

Ce beau légume nous garde donc repus, plus longtemps.   Et avec seulement 25 calories par tasse, le riz blanc ne lui arrive pas à la cheville!

Pour les adeptes de l’alimentation cétogène, vous pouvez réduire ou omettre les raisins secs qui apportent une bonne part de glucides (80 grammes de glucides pour 1/2 tasse!).

Substitut à la Sauce Soya

Si vous me suivez depuis un certain temps, vous savez que je n’utilise plus de sauce soya en cuisine.  Le soya a un effet inflammatoire.  Le substitut idéal est l’aminé de noix de coco (coconut aminos), fait à partir de la sève du cocotier.  Ne vous laissez pas impressionner par le prix, la bouteille dure longtemps, un soupçon d’aminos suffit pour aromatiser une poêlée complète.

Voici quelques marques disponibles en ligne :

     Bouteille de coconut aminos big tree, alternative a la sauce soya, fait avec de la sève de cocotier utilisé dans la recette de riz paléo.                 Coconut aminos de coconut secret, alternative a la sauce soya, utilisé dans cette recette de riz de chou fleur aux légumes.                     Bouteille de coconut aminos de Bragg's, bio, alternative a la sauce soya, utilisé dans cette recette de riz paléo aux légumes.

Congélation

Si vous désirez congeler des fleurons de chou-fleur, vous n’avez qu’à les blanchir en les plongeant dans l’eau bouillante pour 2-3 minutes.  Ensuite, rinsez à l’eau très froide, égouttez et faites congeler.  Aussi simple que ça!

Autres Recettes

Voici quelques idées de recette avec du chou-fleur :

Recette de Riz aux Légumes

Si vous aimez la recette, n’hésitez pas à la partager, cela pourrait aussi inspirer vos proches à manger plus sainement.

Et si j’ai réussi à vous donner l’envie d’essayer ma recette de riz aux légumes, voici la fiche recette, juste au bas du formulaire pour vous inscrire.   Vous pourriez ainsi recevoir une délicieuse recette saine par semaine gratuitement.  Je cuisine sans grain, sans lactose et faible en sucre.  Mille mercis! ♥

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Recette de riz aux légumes et aux cajous.
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Recette de riz de chou-fleur aux légumes et raisins secs

Excellent substitut au riz régulier. Vous aurez besoin d'un robot culinaire ou mélangeur.
Cuisine : Cétogène végane / Cétogène-faible en sucre / PALÉO sans grain et produit laitier / Sans Gluten / Végétarien
Préparation 15 mins
Cuisson 12 mins
Total 27 mins
Portions 8 portions
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Ingrédients

Directives

  • Découper le chou-fleur en gros morceaux et le mettre dans un robot culinaire ou un mélangeur et le réduire en format de grains de riz. (personnellement, je le préfére réduit grossièrement pour garder un certain croquant une fois cuit)
  • Faire chauffer 3/4 tasse d'eau chaude et y déposer les raisins secs pour les faire gonfler durant 5 à 10 minutes. Égoutter et réserver.
  • Laver et couper les piments, céleri et chou frisé kale (retirer la tige des feuilles).
  • Dans un chaudron, blanchir l'ail et l'échalotte française durant 3 minutes dans la moitié de l'huile d'avocat. Ajouter les piments et le céleri. Mélanger et cuire durant 5 minutes.
  • Ajouter le chou frisé kale avec un peu de sel et poivre. Mélanger et cuire durant 3-4 minutes.
  • Ajouter les feuilles de céleri, le chou-fleur et le restant de l'huile d'avocat. Ajouter le coconut aminos, les graines de citrouille, les noix de cajous et les raisins secs. Cuire 2 minutes. Ajuster l'assaissonnement au besoin.
  • Servir dans un bol et saupoudrez de graines de chanvre décortiquées. C'est prêt!
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Notes

Ce riz est délicieux accompagné d'une longe de porc en rondelles ou d'une poitrine de poulet aux fines herbes provençales.
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