Je vous présente aujourd’hui ma recette de riz aux légumes … sans riz.


La Confession du Gourmet participe à des programmes d’affiliation pouvant apporter compensation advenant un achat de votre part, et ce, sans que ce ne soit plus dispendieux pour vous.  Si vous utilisez mes liens pour un achat, je vous remercie!  Cela finance en partie les recettes gratuites de ce blog.


 

Le chou-fleur est un substitut idéal au riz si votre objectif est de perdre du poids ou de manger plus sainement.

Ce riz aux légumes fait de chou-fleur est vraiment très faible en calories.

Par contre, il est riche en vitamines, minéraux et – bonus! – en fibres (vous savez comment j’adore les fibres, surtout avec l’alimentation cétogène).

Valeur nutritionnelle du chou-fleur

Voici un survol des nutriments retrouvé dans 1 tasse (100 g) de chou-fleur cru selon nutritiondata.self.com.

Je vous donne la valeur quotidienne recommandée en pourcentage :

Chou fleur entier vue de haut sur une planche de bambou
Amenez-moi à la recette
  • Vitamine C : 77% 
  • Folate : 14%
  • Magnanèse : 8%
  • Fibres : 10% (2.5 g)
  • Vitamine K : 20%
  • Potassium : 9%
  • Magnésium : 4%
  • Protéines : 4%
  • Vitamine B6 : 11%
  • Magnanèse : 8%
  • Phosphore : 4%
  • Calories : 25

Fibres

Les fibres sont vraiment importantes en nutrition. 

Pourquoi? 

Parce que les fibres nourrissent nos bonnes bactéries de l’intestin (yeah!), ce qui contribue à réduire l’inflammation de notre corps. 

Elles facilitent l’élimination, oui, mais en plus elles ont le rôle de transporter les vitamines et les minéraux jusqu’à l’intestin. 

C’est là que ces dernières sont absorbés et distribuées dans le corps par voie sanguine.

Mais ça ne s’arrête pas là.   Les fibres stimulent notre microbiote.

« Notre quoi? »

La microbiote est le nom qu’on donne à toutes les gentilles petites bactéries, levures, champignons et virus de notre très long boyau intestinal (je sais, ce n’est pas sexy).

En gros, puisqu’on nourrit les bonnes bactéries qu’y se retrouvent, on stimule notre santé digestive.   

Nous avons une multitude bactéries dans l’intestin et pour le garder en santé, les bonnes bactéries doivent être plus nombreuses que les « mauvaises ». 

C’est ce ratio équilibré qui fait que notre système immunitaire est en force.

Alcalinité

Notre nouvel ami chou-fleur est un aliment alcalin.  Traduction : il nous aide à éviter une possible acidose.

  • Vous vous réveillez fatigué le matin, même après une bonne nuit de sommeil?
  • Êtes en manque d’énergie?
  • Vos ongles sont cassants, vos cheveux ternes et votre peau sèche?
  • Votre digestion est difficile et vous avez mal partout, vous êtes courbaturé?

Tous ces symptômes sont des signes que votre corps pourrait être trop acide.

Vous pouvez lire cet article de Passeport Santé pour en savoir plus sur l’équilibre acido-basique.

Bref, ma recette de riz aux légumes utilise aussi du chou frisé kale et du céleri, les deux étant hautement alcalins pour nous.

C’est un plus!

Antioxydants

Le chou-fleur contient également une bonne part d’antioxydants.  Les antioxydants permettent notre défense contre les radicaux libres.

En bon français, cela veut dire qu’on donne un coup de pouce à nos cellules pour ne pas qu’elles vieillissent trop rapidement.

Ça nous garde jeune, plus longtemps.  Yeah!!!

Bol démontrant la recette de riz paléo aux légumes.

Perte de Poids

Puisque le chou-fleur est composé d’eau à 92% (91.9 g sur 100 g), il est super pour la perte de poids.  

Combiné avec son contenu en fibres, le chou-fleur ralenti la digestion.

Ce beau légume nous garde donc repus, plus longtemps.   Et avec seulement 25 calories par tasse, le riz blanc ne lui arrive pas à la cheville!

Pour les adeptes de l’alimentation cétogène, vous pouvez réduire ou omettre les raisins secs qui apportent une bonne part de glucides (80 grammes de glucides pour 1/2 tasse!).

Substitut à la Sauce Soya

Si vous me suivez depuis un certain temps, vous savez que je n’utilise plus de sauce soya en cuisine.  Le soya a un effet inflammatoire.  Le substitut idéal est l’aminé de noix de coco (coco aminos), fait à partir de la sève de fleur du cocotier.  Ne vous laissez pas impressionner par le prix, la bouteille dure longtemps, un soupçon d’aminos suffit pour aromatiser une poêlée complète.

Voici quelques marques disponibles en ligne :

     Bouteille de coconut aminos big tree, alternative a la sauce soya, fait avec de la sève de cocotier utilisé dans la recette de riz paléo.                 Coconut aminos de coconut secret, alternative a la sauce soya, utilisé dans cette recette de riz de chou fleur aux légumes.                     Bouteille de coconut aminos de Bragg's, bio, alternative a la sauce soya, utilisé dans cette recette de riz paléo aux légumes.

 

 

Congélation

Si vous désirez congeler des fleurons de chou-fleur, vous n’avez qu’à les blanchir en les plongeant dans l’eau bouillante pour 2-3 minutes.  Ensuite, rinsez à l’eau très froide, égouttez et faites congeler.  Aussi simple que ça!

 

Autres Recettes

Voici quelques idées de recette avec du chou-fleur :

Recette de Riz aux Légumes

Passons à la recette sans plus tarder.

Purée de chou-fleur à l'ail dans un bol bleu royal
Croque monsieur gratiné sur assiette verte
Pâté chinois sur assiette blanche et nappe blanche
Casserole de tacos dans un plat de verre pour le four sur planche de bois

Vous aimez les informations et recettes gratuites que je partage avec vous?

Partagez cet article avec vos amis en utilisant les boutons de partage juste en bas.

Et si ce n’est déjà fait, n’oubliez pas de vous inscrire pour recevoir une nouvelle recette par semaine.

Elles sont toutes sans gluten, sans lactose et sans sucre raffiné. J’ai inséré le formulaire d’inscription juste en bas.

Mille mercis pour votre intérêt envers la bouffe santé! ♥

Ne manquez rien! Une délicieuse recette saine par semaine, inscrivez-vous c'est gratuit. 

La Confession du Gourmet aimerait connaitre vos intérêts:

Vous pouvez vous désinscrire à tout moment en utilisant le lien situé en bas de page de chacun de nos courriels. Ici pour voir notre politique de confidentialité. Nous utilisons Mailchimp comme outil marketing. En vous inscrivant, vous acceptez que vos données soient transférées à Mailchimp. Ici pour la politique de confidentialité de Mailchimp.

Recette de riz aux légumes et aux cajous.
Imprimer Épingler
5 from 1 vote

Recette de riz de chou-fleur aux légumes et raisins secs

Excellent substitut au riz régulier. Vous aurez besoin d'un robot culinaire ou mélangeur.
Catégorie : Accompagnement
Cuisine : .Cétogène & faible en sucre / .Cétogène végane / .Paléo (sans grain&prod. laitier) / Sans arachide / Sans noix / Sans oeuf / Sans produit laitier
Préparation 15 mins
Cuisson 12 mins
Total 27 mins
Portions 8 portions
Calories 188.48cal
Cliquez sur les ingrédients rouges disponibles en ligne (liens affiliés)

Ingrédients

Directives

  • Découper le chou-fleur en gros morceaux et le mettre dans un robot culinaire ou un mélangeur et le réduire en format de grains de riz. (personnellement, je le préfére réduit grossièrement pour garder un certain croquant une fois cuit)
  • Faire chauffer 3/4 tasse d'eau chaude et y déposer les raisins secs pour les faire gonfler durant 5 à 10 minutes. Égoutter et réserver.
  • Laver et couper les piments, céleri et chou frisé kale (retirer la tige des feuilles).
  • Dans un chaudron, blanchir l'ail et l'échalotte française durant 3 minutes dans la moitié de l'huile d'avocat. Ajouter les piments et le céleri. Mélanger et cuire durant 5 minutes.
  • Ajouter le chou frisé kale avec un peu de sel et poivre. Mélanger et cuire durant 3-4 minutes.
  • Ajouter les feuilles de céleri, le chou-fleur et le restant de l'huile d'avocat. Ajouter le coconut aminos, les graines de citrouille, les noix de cajous et les raisins secs. Cuire 2 minutes. Ajuster l'assaissonnement au besoin.
  • Servir dans un bol et saupoudrez de graines de chanvre décortiquées. C'est prêt!
Avez-vous cuisiné cette recette?Partagez une photo du résultat avec la mention @LaConfessionDuGourmet ou #laconfessiondugourmet et joignez la troupe des gourmets!

Notes

Ce riz est délicieux accompagné d'une longe de porc en rondelles ou d'une poitrine de poulet aux fines herbes provençales.
NOTE : La valeur nutritive a été calculée pour l'alimentation cétogène, et donc sans les raisins secs pour un total de 6,5 g de glucides nets par portion.  Vous pourriez également omettre les cajous pour un total de 5,3 g de glucides nets par portion.
Les glucides nets avec raisins secs sont de 13,3 grammes.

Valeur nutritive par portion (polyalcools non inclus)

Calories : 188.48cal | Glucides total : 8.77g | Protéines : 5.38g | Lipides : 15.54g | Sel : 592.18mg | Fibres : 1.99g | Magnésium : 43.5mg | Glucides nets : 6.8g

Accessoires requis pour cette recette

Robot culinaire
Chaudron (moyen)