Je vous présente aujourd’hui ma recette de riz aux légumes … sans riz.
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Le chou-fleur est un substitut idéal au riz si votre objectif est de perdre du poids ou de manger plus sainement.
Ce riz aux légumes fait de chou-fleur est vraiment très faible en calories.
Par contre, il est riche en vitamines, minéraux et – bonus! – en fibres (vous savez comment j’adore les fibres, surtout avec l’alimentation cétogène).
Valeur nutritionnelle du chou-fleur
Voici un survol des nutriments retrouvé dans 1 tasse (100 g) de chou-fleur cru selon nutritiondata.self.com.
Je vous donne la valeur quotidienne recommandée en pourcentage :
- Vitamine C : 77%
- Folate : 14%
- Magnanèse : 8%
- Fibres : 10% (2.5 g)
- Vitamine K : 20%
- Potassium : 9%
- Magnésium : 4%
- Protéines : 4%
- Vitamine B6 : 11%
- Magnanèse : 8%
- Phosphore : 4%
- Calories : 25
Fibres
Les fibres sont vraiment importantes en nutrition.
Pourquoi?
Parce que les fibres nourrissent nos bonnes bactéries de l’intestin (yeah!), ce qui contribue à réduire l’inflammation de notre corps.
Elles facilitent l’élimination, oui, mais en plus elles ont le rôle de transporter les vitamines et les minéraux jusqu’à l’intestin.
C’est là que ces dernières sont absorbés et distribuées dans le corps par voie sanguine.
Mais ça ne s’arrête pas là. Les fibres stimulent notre microbiote.
« Notre quoi? »
La microbiote est le nom qu’on donne à toutes les gentilles petites bactéries, levures, champignons et virus de notre très long boyau intestinal (je sais, ce n’est pas sexy).
En gros, puisqu’on nourrit les bonnes bactéries qu’y se retrouvent, on stimule notre santé digestive.
Nous avons une multitude bactéries dans l’intestin et pour le garder en santé, les bonnes bactéries doivent être plus nombreuses que les « mauvaises ».
C’est ce ratio équilibré qui fait que notre système immunitaire est en force.
Alcalinité
Notre nouvel ami chou-fleur est un aliment alcalin. Traduction : il nous aide à éviter une possible acidose.
- Vous vous réveillez fatigué le matin, même après une bonne nuit de sommeil?
- Êtes en manque d’énergie?
- Vos ongles sont cassants, vos cheveux ternes et votre peau sèche?
- Votre digestion est difficile et vous avez mal partout, vous êtes courbaturé?
Tous ces symptômes sont des signes que votre corps pourrait être trop acide.
Vous pouvez lire cet article de Passeport Santé pour en savoir plus sur l’équilibre acido-basique.
Bref, ma recette de riz aux légumes utilise aussi du chou frisé kale et du céleri, les deux étant hautement alcalins pour nous.
C’est un plus!
Antioxydants
Le chou-fleur contient également une bonne part d’antioxydants. Les antioxydants permettent notre défense contre les radicaux libres.
En bon français, cela veut dire qu’on donne un coup de pouce à nos cellules pour ne pas qu’elles vieillissent trop rapidement.
Ça nous garde jeune, plus longtemps. Yeah!!!
Perte de Poids
Puisque le chou-fleur est composé d’eau à 92% (91.9 g sur 100 g), il est super pour la perte de poids.
Combiné avec son contenu en fibres, le chou-fleur ralenti la digestion.
Ce beau légume nous garde donc repus, plus longtemps. Et avec seulement 25 calories par tasse, le riz blanc ne lui arrive pas à la cheville!
Pour les adeptes de l’alimentation cétogène, vous pouvez réduire ou omettre les raisins secs qui apportent une bonne part de glucides (80 grammes de glucides pour 1/2 tasse!).
Substitut à la Sauce Soya
Si vous me suivez depuis un certain temps, vous savez que je n’utilise plus de sauce soya en cuisine. Le soya a un effet inflammatoire. Le substitut idéal est l’aminé de noix de coco (coco aminos), fait à partir de la sève de fleur du cocotier. Ne vous laissez pas impressionner par le prix, la bouteille dure longtemps, un soupçon d’aminos suffit pour aromatiser une poêlée complète.
Voici quelques marques disponibles en ligne :
Congélation
Si vous désirez congeler des fleurons de chou-fleur, vous n’avez qu’à les blanchir en les plongeant dans l’eau bouillante pour 2-3 minutes. Ensuite, rinsez à l’eau très froide, égouttez et faites congeler. Aussi simple que ça!
Autres Recettes
Voici quelques idées de recette avec du chou-fleur :
- Purée de chou-fleur à l’ail
- Croque-monsieur sans pain
- Pâté chinois gratiné sans pommes de terre
- Casserole de tacos au four
- Hummus au chou-fleur (de Coup de Pouce)
- Croûte de Pizza de chou-fleur (de Émilie Murmure)
Recette de Riz aux Légumes
Passons à la recette sans plus tarder.
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Recette de riz de chou-fleur aux légumes et raisins secs
Ingrédients
- 1 chou-fleur
- 1 poivron(s) rouge(s) rôti(s)
- 1 poivron(s) jaune(s)
- 3 branches céleri incluant les feuilles de céleri
- 4 grosses feuilles de chou frisé kale
- 1/3 tasse noix de cajous - pacanes si cétogène ou omettre si allergie
- 1/3 tasse graines de citrouille
- 1/2 tasse raisins secs omettre pour le cétogène
- 2 gousse(s) d'ail hachées finement
- 1 grosse échalote(s) française(s) hachée
- 1/3 tasse huile d'avocat ou de noix de coco
- 3 c. à soupe sauce à la noix de coco - aminés liquides ou sauce tamari bio sans-gluten
- 3 c. à soupe graines de chanvre décortiquées
- 1 c. à thé sel de mer
- 1 c. à thé poivre
Directives
- Découper le chou-fleur en gros morceaux et le mettre dans un robot culinaire ou un mélangeur et le réduire en format de grains de riz. (personnellement, je le préfére réduit grossièrement pour garder un certain croquant une fois cuit)
- Faire chauffer 3/4 tasse d'eau chaude et y déposer les raisins secs pour les faire gonfler durant 5 à 10 minutes. Égoutter et réserver.
- Laver et couper les piments, céleri et chou frisé kale (retirer la tige des feuilles).
- Dans un chaudron, blanchir l'ail et l'échalotte française durant 3 minutes dans la moitié de l'huile d'avocat. Ajouter les piments et le céleri. Mélanger et cuire durant 5 minutes.
- Ajouter le chou frisé kale avec un peu de sel et poivre. Mélanger et cuire durant 3-4 minutes.
- Ajouter les feuilles de céleri, le chou-fleur et le restant de l'huile d'avocat. Ajouter le coconut aminos, les graines de citrouille, les noix de cajous et les raisins secs. Cuire 2 minutes. Ajuster l'assaissonnement au besoin.
- Servir dans un bol et saupoudrez de graines de chanvre décortiquées. C'est prêt!
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