Je voulais créer une recette de céréales sans sucre (mais pas nécessairement sans le goût de sucre) pour combler mon envie de pas manger d’oeufs à tous les matins.
√ Check, c’est fait!
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Je crois sincèrement que les recettes les plus simples sont souvent gage du succès à changer nos habitudes alimentaires.
Pour que ça tienne la route, ça prend de la saveur et de la simplicité.
La majorité des personnes avec qui j’ai eu la chance de jaser bonne bouffe m’ont toutes partagé leur inquiétude face aux petits déjeuners.
Le fameux « oui, mais je ne veux pas manger des oeufs à tous les matins…écoeurantite aigüe! » revient souvent.
Voici donc une belle recette de céréales à déjeuner sans sucre, sans gluten et sans grain.
Céréales maison sans lactose
Puisqu’on utilise du lait d'amandes, de noix de coco, de cajous ou de noisettes, cette recette de céréales sans sucre est sans lactose.
Après tout, le lactose est un sucre, avis aux adeptes du cétogène.
Servi avec un bon café ou du thé, ces céréales sont savoureuses!
Parlons maintenant des bienfaits de chacun des ingrédients de cette recette, appris durant mon cours en naturopathie.
Céréales maison
Graines de lin
Les graines de lin sont tout simplement extraordinaires.
Achetez-les entières et conservez-les au réfrigérateur pour qu’elles restent fraiches longtemps.
Si vous préférez les moudre, faites-le juste avant consommation car ses propriétés sont fragiles. Ça en vaut le coup!
Il existe de les graines de lin brunes (voir photo) ou dorées.
La graine de lin est laxative et a un potentiel anti-inflammatoire vraiment génial.
Elle est riche en fibres solubles, c’est ce qu’on appelle du mucilage. C’est l’aspect gélatineux qu’elle développe lorsqu’on la mouille.
Elle contient aussi des fibres insolubles et donc, a une capacité d’absorber l’eau.
Ces fibres nous gardent repus pour un long moment, ce qui fait qu’on mange moins.
Elles aident aussi à l’élimination et donc, sont parfaites pour la perte de poids.
Elles nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin, ce qui est superbement efficace pour les intestins paresseux ou le côlon irritable.
Mais pour qu’elles soient efficaces, il faut s’assurer de boire suffisamment d’eau.
Graines de chia
Il existe des graines de chia blanches ou noires. Leurs valeurs nutritives sont les mêmes.
La graine de chia est très riche en oméga-3, en vitamine C et en fibres solubles. Elle aussi devient gélatineuse au contact d’un liquide.
Cette qualité permet de soutenir une bonne santé intestinale, autrement dit, elle nettoie et fait un bon ménage dans cet endroit obscur et nébuleux (hihi).
Elle est protéinée, riche en calcium et en minéraux. Elle est excellente au niveau préventif des maladies dégénératives comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Les graines de chia sont populaires pour remplacer le yogourt.
On peut les préparer entières ou moulues pour en faire de délicieux pudding aux fraises et coco, à l’érable ou au chocolat.
Noix
Ma recette contient des pacanes, des noix de Grenoble et des amandes effilées.
La pacane est une excellente source de zinc.
D’ailleurs, on sait qu’une carence en zinc diminue l’activité du système immunitaire, donc, le zinc est très utile.
Il est aussi bon pour la santé de la peau, de la prostate et supporte la vision nocturne.
La noix de Grenoble est un sérieux allié de la mémoire et de la concentration avec son apport en oméga-3. Elle est aussi une excellente source de magnésium, de potassium, de cuivre et de plusieurs vitamines, de protéines et de fibres.
L’amande quant à elle, contient du calcium et plusieurs minéraux.
Le lait d’amandes aurait des propriétés bénéfiques pour lutter contre l’inflammation du système digestif en général.
Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont intéressantes dans les cas de haute pression sanguine parce qu’elles contiennent du potassium.
Contrairement à la croyance populaire, l’hypertension n’est pas causée par la consommation de sel.
Sa cause serait plutôt reliée à un déséquilibre du ratio entre le sodium et le potassium (d’ailleurs, j’ai écrit 2 articles au sujet du sel ici et ici).
Il suffit donc de consommer plus d’aliments qui contiennent du potassium pour ramener un équilibre sain.
De plus, les graines de tournesol seraient efficaces pour soulager la toux, le rhume et l’asthme car elles sont expectorantes.
Elles supportent également la santé des yeux pour une bonne vision.
Fèves de cacao
Si vous ne connaissez pas les fèves de cacao, elles proviennent directement de la graine de l’arbre à cacao.
C’est donc la partie originale et naturelle du chocolat mais peu sucrée.
Les fèves de cacao (chocolate nibs en anglais) sont riches en fer et en magnésium.
Elles sont donc excellentes pour réduire l’anémie, la fatigue et le syndrome des jambes sans repos.
Le magnésium qu’elles contiennent permet de réduire la perte osseuse puisque le magnésium travaille de concert avec le calcium pour renforcir les os.
Il est primordial pour la santé des muscles et leur contraction.
D’ailleurs, plusieurs de mes sources soupçonnent une carence en magnésium chez les gens souffrant de fibromyalgie.
Et bonus, le magnésium aide à combattre l’inflammation.
Un bel ajout à cette recette de céréales sans sucre!
Cannelle
J’utilise de la savoureuse cannelle dans cette recette. Elle me permet d’éviter d’avoir à ajouter trop de sucre.
La cannelle contient des antioxydants qui luttent contre le vieillissement des cellules.
Elle est très recommandée pour aider les gens souffrant de diabète ou de fonctions cognitives déclinantes car elle a une formidable propriété anti-inflammatoire.
Elle réussirait aussi à diminuer les symptômes d’allergies chez les animaux, mais les études sur les humains tardent à venir.
Noix de coco râpée
Les bienfaits de la noix de coco sont de plus en plus reconnus sur les blogs de bouffe. J’utilise de la noix de coco râpée sans sucre ajouté.
Ses bons gras auraient la capacité de soutenir la santé cérébrale (après tout, le cerveau est fait de gras à plus de 60%).
À cause de son contenu en gras, la noix de coco augmente l’absorption des vitamines liposolubles, telles les vitamines D, A et E. Autrement dit, ces vitamines sont mieux absorbées avec du gras.
Elle aurait aussi des vertus pour rétablir les niveaux de cholestérol sanguin.
Étonnamment, elle pourrait aussi donner un boost au niveau de la testostérone des messieurs gourmets (checkez ben les bols de céréales soudainement servis par les gourmettes qui suivent ce blog!).
Pour terminer cette section, la noix de coco équilibrerait les hormones de façon général, autant chez les gourmettes que les gourmets.
Sucre d’alcool ou Stevia en poudre
Voici deux sucres naturels provenant de plantes (feuilles de Stevia) ou de fermentation de fruits dans le cas de l’érythritol (raisin, melon, poire et produits fermentés comme le miso).
Ces deux sucres ne contiennent aucune calorie, ni aucun glucide.
De plus, l’érythritol et la stévia ont un index glycémique de zéro.
Le stevia a un goût particulier que nous apprécions moins chez nous.
L’érythritol goûte plutôt comme du sucre blanc avec un petit effet de fraîcheur en bouche. C’est celui que nous préférons et je cuisine majoritairement avec la version en poudre fine qui se dilue mieux dans les liquides, à mon avis.
Selon mes recherches, parmi les 4 types de sucre d’alcool utilisés en cuisine (érythritol, xylitol, maltitol et sorbitol), l’érythritol est celui qui cause le moins de réaction digestive (pensez aux côlons irritables par exemple) lors pris en quantité raisonnable.
Ceci étant dit, tous les sucres d’alcool, consommés en grande quantité, peuvent provoquer un inconfort digestif.
L’érythritol
L’érythritol goûte le sucre et a la même texture granulé blanche que le sucre blanc.
Par contre, il est un peu moins sucré que le sucre blanc raffiné. Il donne aussi une légère sensation de fraîcheur en bouche.
On utilise 1 1/3 tasse d’érythritol pour 1 tasse de sucre blanc dans les recettes.
La stévia
La stévia en poudre peut être de couleur verte (feuilles réduites en poudre) ou blanche (transformé).
Elle est de 100 à 300 fois plus sucré que le sucre blanc.
On utilise 10 ml de stévia verte ou 1 à 2 ml de stévia blanche pour l’équivalent d’une tasse de sucre blanc dans les recettes.
Il existe aussi un format de stévia liquide régulière ou aromatisée (vanille, banane, petits fruits, etc.).
Une goutte ou deux suffisent pour sucrer une recette.
Céréales sans sucre
Si vous vous êtes rendus jusqu’ici dans votre lecture, bravo, c’est que vous avez un réel intérêt pour votre santé.
Voici donc une recette de céréales sans sucre qui fais usage de bonnes graines et de croquantes noix.
Allez-y, amusez-vous un peu en y ajoutant quelques petits fruits si votre approche alimentaire le permet.
Bon petit déjeuner!
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Mille mercis pour votre intérêt envers la bouffe santé! ♥
Céréales sans sucre pour le petit déjeuner
Ingrédients
- 1/2 tasse amandes effilées/tranchées
- 1/2 tasse pacanes
- 1/2 tasse noix de Grenoble
- 4 c. à soupe graines de lin
- 2 c. à soupe graines de chia
- 3 c. à soupe noix de coco râpée non sucrée
- 2 c. à soupe cacao concassé (nibs)
- 2 c. à soupe graines de tournesol
- 1 c. à soupe cannelle
- 3 c. à soupe érythritol sucre d'alcool
- lait d'amandes non sucré ou autre lait végétal non sucré
Directives
- Combiner toutes les noix, graines, fèves de cacao et cannelle dans un bol.
- Servir dans des bols, ajouter l'érythritol sur le dessus et versus le lait végétal de votre choix.
Merci pour cette recette, je suis une alimentation Cétogène depuis plus de 1 an. Et je ne reviendrai pour rien au monde en arrière, car c’est une alimentation qui me convient, je n’ai plus de douleur au ventre, plus envie de vomir après les repas… En bref je revie 🙂.
Si je suis ici, c’est pour trouver de nouvelles recettes qui correspondent à l’alimentation Cétogène.
Merci
Félicitations pour votre démarche, et merci pour vos bons mots. J’espère arriver à vous inspirer en cuisine, ça me fait tellement plaisir!
Bonjour , j’ai , moi aussi, commencé une alimentation cetogene et j’ai beaucoup de mal , mais tres beaucoup , avec les oeufs , par contre pas d’idées pour le ptit dej ,ou trouvé des idées ??? Merci
Bonjour Irène, pour des idées de recettes de petits déjeuners, vous pouvez consulter l’index des recettes. En sélectionnant « cétogène – faible en sucre » et ensuite « petit déjeuner » vous allez pouvoir choisir parmi les recettes publiées sur ce blog. Une nouvelle recette/article sont ajoutés à chaque semaine. Voici le lien
Merci, je suis intéressé, je suis bienvenu, je suis diabetique, ce possible de faire le recette de, petit déjeuner et de déjeuner, ou dîner, merci
Bonjour Bienvenu, vous pouvez consulter toutes les recettes cétogènes (faibles en sucre) ici. Merci!
Bonjour Johanne,
J’apprécie beaucoup votre site « J’ai été diabétique de type 2 pendant pres de 14 ans et je ne le suis plus, sans médicament, depuis 1 an et demie grâce à une alimentation faible en glucides et à l’exercice.
J’ai commencé le jeune intermittent 16hrs sur 24 et me porte encore mieux.
J’aimerais savoir pourquoi dans vos recette vous mentionnez souvent: ‘’si vous ne faites pas le jeune intermitent’’? Je prends un ‘’déjeuner’’ 10h30 au lieu de 7h30 comme avant….
Merci pour tous vos enseignements.
Louisette. Grenier
Bonjour gourmette Louisette, excellent point! Je le mentionne de cette façon parce que j’assume que les gens vont manger 2 repas (lunch et souper). Mais vous avez raison, on peut très bien déjeuner plus tard tout simplement.
Bon matin Johanne, ce repas céréales se conserve comment et pour combien de temps svp?
Bonjour Mimi, les noix (et les graines aussi d’ailleurs) se gardent idéalement au réfrigérateur car elles peuvent rancir. Des noix rancies ont une odeur. Cette recette peut être conservée au réfrigérateur pendant plusieurs semaines si vos noix ne sont pas rancies. J’ai aussi cette recette de granola et de muesli à titre d’info. Elles ont 4 grammes de glucides nets par portion chaque.
Bonjour Johanne,
Quand j’achètes différents noix, graines, etc… Est-ce idéal de les réfrigérer ou des les congéler dans les contenants ?
Merci
Bonjour Anna, merci pour cette question très valide, oui, il est important de garder les noix et graines au réfrigérateur ou au congélateur pour éviter leur rancissement très rapide. On peut aussi les tremper et les assécher pour réduire leur contenu en phytates/acide phytique, un anti-nutriment empêchant l’absorption de certains minéraux.