Envie d’une authentique recette de muffins santé? Ne cherchez plus, voici une version saine au goût d’amande avec une touche subtile de sésame (publication populaire mise à jour en Juin 2024).
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Muffin santé sans sucre
Comme vous le savez sûrement, moi qui applique la diète paléo depuis 5 ans, je me suis intéressée à la diète cétogène dernièrement (au moment d’écrire ces lignes, c’était en 2018).
Pour moi, cette diète ne fait pas exception.
Mon intention est la même, c’est-à-dire celle d’un petit déjeuner sans pain (avec glucides, gluten et glyphosate).
Le défi se rencontre aux matins où l’on a soit, pas envie de manger (pas encore) des oeufs, ou qu’on a tout simplement pas le temps de cuisiner.
La situation est la même avec l’approche paléo, soit dit en passant.
On veut éviter la toast au beurre de pinote, vous savez cette combo qui nous rend accroc.
Mes abonnés me le disent souvent, les petits déjeuners représentent majoritairement le plus grand défi lorsqu’on veut faire des changements alimentaires.
Muffin santé
Je me suis donc penchée sur des recettes de muffins.
Je parle de vrais muffins.
Et non pas des petits gâteaux déguisés en muffins. Pffff…l’Halloween, c’est finit.
Quoi de mieux qu’une version cétogène, donc avec très peu de sucre, mais avec une optique paléo. Je dis optique paléo, parce que cette approche alimentaire est axée sur le maximum de nutriments possibles à chacun des repas. That’s right!
Si tous les gourmets prenaient conscience de choisir les ingrédients LES PLUS nutritifs à CHAQUE repas, wow, imaginez le plein d’énergie qu’ils auraient.
Donc, même pour la diète cétogène que nous avons testé, Mike et moi, j’ai pris la peine de modifier certains ingrédients.
C’est aussi le cas pour cette recette de muffins élaborée en consultant le web. J’ai décidé d’omettre quelques ingrédients, comme le sirop d’érable sans sucre par exemple.
Pourquoi?
Parce que, du sirop d’érable sans sucre, ben weyons donc, kessé ça?!? (je ne savais même pas que ça existait!)
Je tente de conserver une optique plutôt naturelle en fait d’ingrédients.
Mise à jour : depuis ce présent article, je me suis laissée convaincre par vos nombreuses demandes pour une recette de sirop d’érable faible en sucre, j’en ai donc publiée une juste ici.
Sucre d’alcool
J’ai donc remplacé le sirop d’érable de cette recette par du sucre d’alcool.
J’en ai déjà parlé dans certains autres articles, le sucre d’alcool est une belle découverte pour moi.
Un sucre naturel qui provient de la fermentation de fruits comme le melon, la poire et le raisin ou de produits fermentés comme le miso. Il peut aussi provenir de maïs fermenté et donc, il est hyper important de le choisir sans OGM.
Il s’appelle l’érythritol et a un gros zéro calorie et un index glycémique de zéro également.
Il est formidable.
Il goûte le sucre et il a aussi l’apparence du sucre avec sa texture granulée ou en poudre fine. Il est également disponible en version sucre brun, très similaire à notre traditionnelle cassonade.
J’en utilise dans cette recette de muffins santé et, parce que l’érythritol est moins sucrant que le sucre blanc raffiné, je dois en utiliser un peu plus.
Donc, une tasse de démon blanc…. oups, s’cusez, de sucre blanc raffiné équivaut à une tasse et un tiers d’érythritol.
Son effet en bouche apporte une certaine fraîcheur que certains aiment, d’autres pas. Personnellement, Mike et moi aimons cela.
Pour contrer cet effet, il est possible de le mélanger avec un peu de stévia en poudre.
Cela a pour effet de retirer l’effet fraîcheur de l’érythritol, tout autant que celui de retirer le goût particulier du stévia. Magnifique!
Évidemment, l’érythritol est un peu plus dispendieux que le sucre blanc raffiné mais, à long terme, vous économiserez sur les frais médicaux! (désolé, je n’ai pu résister ahah)
« Les meilleurs muffins que j’ai cuisiné selon ma conjointe. Merci! »
-Charles
Recette de Muffins Santé
En conclusion, voici donc la recette de muffins santé avec les nutriments indiqués tout au bas de la recette.
À servir bien chauds, avec un bon carré de beurre fondant, une mousse au chocolat ou aux fruits, une confiture faible en glucides ou encore (oh bonheur sublime!) du beurre de noix de coco.
Vraiment décadent!
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Recette de muffins santé aux amandes
Ingrédients
- 1 tasse farine (poudre) d'amandes blanchies
- 2/3 tasse érythritol sucre d'alcool (version paléo : 1/2 t. sucre de noix de coco)
- 1 c. à thé poudre à pâte
- 1 pincée sel de mer
- 1 c. à thé cannelle
- 1/3 tasse beurre d'amandes
- 2 c. à soupe tahini (crème de sésame)
- 1 c. à soupe vanille
- 1/3 tasse lait d'amandes non sucré
- 2 gros oeuf(s)
- 1/4 tasse cacao concassé (nibs)
- 1/2 tasse amandes effilées/tranchées (optionnel - ajoute du croquant)
- 3 c. à soupe graines de lin (optionnel - voir notes)
- 1 c. à soupe poudre de psyllium (optionnel - boost de fibres)
Directives
- Préchauffer le four à 350 degrés Farenheit et combiner tous les ingrédients secs dans un bol, sauf les fèves de cacao : farine d'amandes, érythritol, poudre à pâte, sel et cannelle (et les items optionnels si désiré).
- Ajouter le beurre d'amandes, le tahini, la vanille et le lait d'amandes et mélanger à nouveau.
- Ajouter un oeuf battu à la fois en le mélangeant suffisamment pour qu'il soit bien intégré au mélange.
- Ajouter délicatement les fèves de cacao, ne pas trop mélanger. Verser le mélange dans 10 moules à muffins en silicone, rempli aux 3/4. Vous pouvez ajouter une amande sur le dessus de chacun et mettre au four pendant 18 à 20 minutes. Servir chaud avec un peu de beurre de noix coco (oh bonheur!) ou refroidir et conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur pour une semaine.
bonjour Johanna qu est ce que la poudre de pâte merci beaucoup
Bonjour Martine, notre poudre à pâte est l’équivalent de votre levure chimique tout simplement. Merci pour votre question!
Bonjour Johanna
Beurre de noix de coco ?!? Jamais vu jamais entendu parlé :( avez vous des liens où le trouver
Merci et bonne journée
Muriel
Bonjour Muriel, vous allez adorer le [eafl id="21862" name="beurre de noix de coco" text="beurre de coco"] qui fond sur un muffin chaud! Je viens de terminer mon pot justement, il m’a duré plusieurs mois, c’est une gâterie qui goûte le ciel :-)
À COMBIEN DE MUFFINS AI-JE DROIT
Bonjour Christiane, faites-vous cétogène stricte, du jeûne intermittent? Cela dépend de vos objectifs et de ce que mangez dans la journée. Chaque muffin contient 3 grammes de glucides nets.
Bonjour Johanne par quoi je pourrais remplacer le tahini pour cette belle recette de muffins? Merci!
Bonjour Gisèle! Vous pourriez tout simplement l’omettre si vous n’en avez pas sous la main. Mais le goût du sésame est très bon dans cette recette mais certaines personnes n’en utilisent tout simplement pas.
J’ai adopté ces muffins et je les adore!!!
Je le recommande vraiment ! Facile et délicieux
Bonjour Terry, merci d’avoir pris le temps de partager votre appréciation! C’est inspirant!
Bonjour, je suis intolérante aux amandes , noisettes et arachides. Que me recommandez-vous pour remplacer la farine d’amandes? Merci énormément 😀.
Bonjour Isabelle, vous pourriez essayer la recette avec une farine de graines de tournesol et/ou de citrouille (vous réduisez les graines au robot culinaire tout simplement).
Bonjour,
Merci beaucoup pour cette recette de muffin! Mes enfants et moi, nous nous régalons! ☺
Ça me fait vraiment plaisir Sandy! Merci pour vos gentils mots!
Bonjour Johanne,
Une c à table, c’est une cuillère à café ou à soupe?
Une tasse fait combien de ml?
Merci pour ces précisions
Ils ont l’air délicieux ces muffins!
Une cuillère à soupe et 1 tasse=237 ml en fait…vous saviez que vous pouvez changer les mesures du système impérial à métrique avec l’option à cliquer juste sous le mot CALORIE dans la fiche recette? Aussi, voici le tableau des conversions que j’ai créé pour aider les gourmets en métrique (dans onglet outil du menu sur le blog) Merci pour vos gentils mots!
Merci de partager cette belle info.
J’ai le candida albican, est-ce que l’éritryol est mauvais pour mon intestin?
Merci
Bonjour gourmette Carmen! Merci pour vos gentils mots. L’érythritol est une bonne alternative au sucre dans le cas de candida albican. Il ne nourrit pas les levures qui sont surpopulées dans l’intestin. Le xylitol, un autre sucre cétogène, aurait même la capacité de combattre le candida et les caries dentaires.
Bonjour, pouvez vous me dire à quoi correspond en grammes 1 tasse. Bien cordialement
Bonjour, je vous invite à utiliser le bouton des données métriques dans la fiche recette ou encore, ce tableau des conversions par ingrédients que j’ai créé pour mes gentils gourmets utilisant le métrique – le tableau est dans le menu Outils du blog
Allo Johanne!
J’ai fait les muffins mais les trouves un peu secs 🤨 quand dis tu … normal?
Bonjour Lou! Ils sont peut-être un peu trop cuits? Les fours sont tous différents. Et aussi, selon votre expérience/ vos attentes avec la farine d’amandes, c’est très différent de la farine de blé ou blanche. Je vous suggère de les consommer chauds avec une noix de beurre fondante ou de la crème fouettée pour alléger la texture.
Bonjour Johanne,
J’ai découvert votre site tout récemment et… j’ai immédiatement fait cette recette de muffins (étant un peu en « panne » pour diversifier le petit-déjeuner !). Sincèrement, ils sont un régal ! N’ayant pas de crème d’amandes sous la main, j’ai utilisé de la crème de noisettes, mis 30g de xylitol (que j’utilise quelquefois si j’ai besoin de « sucrer » une préparation) et j’ai ajouté toutes les « options » ;-).
Des muffins délicieux qui me prouvent que les desserts cétogènes peuvent être à la hauteur des desserts « classiques » (je n’ai pas encore de grande expérience en la matière et j’ai donc besoin d’êre guidée). Un grand merci à vous pour l’accès à vos recettes (le « pain » avec les 7 oeufs ravit aussi mes papilles !).
Bonjour gourmette Fabienne, merci pour votre gentil message et bienvenue dans la troupe. Mon intention est de vous inspirer à cuisiner sainement. (à titre d’info, je ne sais pas si vous possédez un chien, mais le xylitol est extrêmement toxique pour eux) Bonne journée!
Merci beaucoup, j’ai éclaté de rire avec du sirop d’érable sans sucre 🤣
Tant mieux si cela vous a fait rire! :-) Mais vous savez, c’est quelque chose que les gens en keto stricte apprécient à l’occasion : sirop d’érable sans sucre.
Ils sont vraiment très très bons :) merci pour cette belle recette
Merci gourmette Guylaine, contente que cette recette vous plaise, mission accomplie!
Wow c’est muffins sont delicieux .merci beaucoup. J’adore tes recettes. ❤ si j’ai une information pour tes services je peux où un courriel??
Si
Merci Johanne, c’est gentil! Vous pouvez utiliser le formulaire de contact du blog ou répondre à un des courriels reçus de ma part puisque vous êtes inscrite à ma liste d’envoi.