Voici une sélection révisée de recettes paléo et cétogènes compatibles avec la populaire détox Whole30®.
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Détox alimentaire
Chaque début d’année est souvent synonyme d’une intention bienveillante à reprendre en main son alimentation.
D’ailleurs, il existe un programme très populaire pour faire une réinitialisation de son système digestif.
Il se nomme Whole 30®.
Il s’agit de consommer de la vraie nourriture pendant 30 jours.
C’est simple non? En fait, pas tellement! (rire jaune)
Je vous explique en quoi cela consiste dans cette publication.
Aussi, si vous faites présentement l’approche paléo ou cétogène, il n’y a pas de souci. J’ai fait pour vous un p’tit ménage de mes recettes paléo et keto compatibles avec ce programme (et une mise à jour pour ajouter toutes les recettes de l’année qui se termine).
Par contre, il vous faudra lire les étiquettes des condiments et autres ingrédients que vous utilisez.
Je vous explique.
Rééquilibrer son alimentation
Le but ultime du programme Whole 30® est d’éliminer tout aliment susceptible de provoquer de l’inflammation au niveau du système digestif.
C’est donc une réinitialisation alimentaire de 30 jours comme première étape.
Ensuite, c’est une réintroduction graduelle de certains groupes d’aliments. Pendant les 10 jours qui suivent, on observe et on constate leur effet sur notre corps.
Chaque individu étant unique, il est possible de vivre une réintroduction très différente.
Le programme permet aussi de réapprendre au corps à carburer aux gras. C’est très similaire à l’approche cétogène et à la façon dont les humains vivaient à l’ère paléolithique.
Le but est de ne consommer que de vrais aliments entiers ou sans substances nocives.
Je veux dire les aliments compatibles avec les règles du programme, et ce, pendant 30 jours.
Aucun besoin de mesurer les portions, de compter les calories ou d’acheter tout ce qui est biologique ou nourri à l’herbe.
Il faut « simplement » respecter les règles pendant 30 jours consécutifs sans tricher, sans déraper et sans s’accorder une « occasion spéciale ».
Ça, c’est moi, en 2016 lorsque j’expliquais dans une vidéo le début de ma 3e séance Whole 30®.
Règles alimentaires
Nous y voici! Pour manger de la vraie nourriture selon ce programme, voici les grandes lignes à suivre durant 30 jours.
- aucun produit de boulangerie, pâtissier ou gâterie (incluant les muffins, le pain, les crêpes, les pancakes et les fat bombs-même sans sucre);
- éviter tous les sulfites et carraghénanes (il faut lire les ingrédients car un vinaigre balsamique peut contenir des sulfites)
- aucun alcool, pas même pour cuisiner (encore une fois, il faut lire les ingrédients)
- aucun sucre ajouté, réel ou artificiel (incluant sirop d’érable, miel, stevia, érythritol, sucre du fruit du moine, xylitol et même chocolat noir)
- éviter toutes céréales et pseudo-grains (blé, seigle, orge, avoine, maïs, riz, millet, boulgour, sorgho, quinoa, amarante, sarrasin, fécule)
- aucune légumineuse de toutes sortes (incluant les arachides et toutes formes de soya). Les haricots verts et les pois sont permis.
- aucun produit laitier (incluant tous les fromages, yogourts, crèmes et crème sure). Le beurre clarifié (sans lactose) et le ghee sont permis.
- interdiction de monter sur la balance ou de prendre des mensurations (c’est une réinitialisation et pas qu’une question de poids)
- ne pas succomber à une bouchée ou à une gorgée d’un aliment à éviter, sinon cela rompt la réinitialisation et on doit recommencer au jour 1.
Certaines règles sont plus difficiles que d’autres à suivre. Le but est aussi de casser certaines habitudes (collation-gâteries, rôties ou céréales du matin, etc.).
Croyez-moi, pour faire de ce 30 jours une réussite, le tout est dans la préparation.
De plus, cela nous force à lire les étiquettes des produits que nous consommons.
Selon moi, c’est la beauté de ces 30 jours.
Notre avis
En 2016 et 2017, Mike et moi avons fait ce programme trois fois. Nous avions même étiré la dernière séance à 45 jours.
C’est parce qu’on se sentait tellement bien, on ne voulait plus arrêter! (ensuite, la vie reprend son cours avec sa pression sociale, les sorties, les amis et la famille)
À travers cette démarche, on apprend tellement sur soi, c’est absolument fantastique.
Il faut par contre être prudent lorsqu’on réintroduit les aliments après 30 jours. Le système digestif est plus sain, « sans protection » et plus vulnérable.
Ce n’est pas le moment d’aller consommer de la malbouffe et de l’alcool par exemple.
Votre corps pourrait réagir très fortement.
Sur cette page, vous trouverez tous les conseils de réintroduction à considérer.
Le texte est en anglais, mais si vous utilisez le navigateur Chrome, il vous suffit de cliquer à droite sur votre souris (dans la page web) et de sélectionner « traduire en français ».
Cure alimentaire
Au début du 30 jours, de façon générale, c’est (très) difficile.
Imaginez, on fait un sevrage de sucre, de fromages, de beurre d’arachides, de boulangerie, d’alcool et d’habitudes qui nous rendent accroc sans qu’on s’en rende compte.
Après un certain temps, si on réussit à ne pas flancher, un bien-être immense débarque dans notre quotidien. C’est la raison pour laquelle ce programme est si populaire. Les gens constatent des améliorations phénoménales.
Mike et moi avons adoré l’expérience, malgré la difficulté du début.
On a constaté une amélioration au niveau du sommeil. Il y a aussi la mauvaise haleine du matin qui disparait.
Et pour le niveau d’énergie (poufffffff!), c’était accoté au plafond TOUTE LA JOURNÉE.
Je n’avais aucune baisse d’énergie, même après le lunch ou en milieu d’après-midi.
Je me souviens d’avoir repeint les murs de mon sous-sol (nous préparions notre déménagement) jusqu’à minuit et sans aucune fatigue.
Régime Whole 30®
Pour en savoir plus sur le programme, sur les règles de façon détaillée et sur la réintroduction des aliments, consultez cette page.
Elle est en anglais. Mais tel que mentionné un peu plus haut, si vous utilisez Chrome, cliquer à droite sur votre souris (dans la page web) et sélectionner « traduire en français ».
La traduction est très bien.
S’il y a un aliment qui vous embête, il existe une liste complète d’aliments et les conseils relatifs à chacun d’eux sur cette page.
C’est une référence très pratique puisqu’on peut y vérifier des aliments tels que la vanille, la poudre de protéines ou le kéfir de fruits par exemple.
Si vous aimeriez consulter le livre qui explique l’approche Whole30 en détail, c’est le livre (que j’ai adoré) It starts with food.
Pour d’autres recettes que celles énumérées dans la présente publication, il existe aussi un livre de recettes Whole 30.
Malheureusement, je ne crois pas qu’il existe une traduction en français pour ces livres, pour le moment.
Voilà qui fait le tour des grandes lignes pour ce programme.
Recettes paléo et keto
Passons donc aux recettes paléo et keto pour concocter de délicieuses assiettes colorées et alléchantes.
Recettes de poissons et de fruits de mer
Avocats au saumon et aux câpres
Poisson à chair blanche aux agrumes
Crevettes sur pâtes de courgettes
Crevettes au safran et au pamplemousse rose
Saumon en croûte de noix grillées
Filet de saumon moutarde et ail
Recettes avec du boeuf
Bavette marinée à l’ail et au poivre
Bœuf au gingembre avec brocolis
Bœuf mijoteuse crémeux aux champignons
Hamburgers au four en wrap de laitue (bacon sans additifs et sans sucre)
Rôti de boeuf mijoteuse à l’italienne
Effiloché de boeuf shawarma au four
Recette de jarret de boeuf ultra fondant (substituer le vin blanc pour du bouillon de poulet maison)
Recettes avec du porc
Effiloché de porc au four juteux et épicé (omettre la demie-cuillère de mélasse verte)
Recettes avec volaille
Poulet balsamique et moutarde de Dijon (le vinaigre doit être sans sucre ajouté et sans sulfite)
Recette de poulet chasseur (cacciatore)
Ailes de poulet faciles (la sauce Frank’s Red Hot est permise, la sauce Tabasco aussi)
Poulet grillé au romarin et citron
Salade de canard de Barbarie et asperges (omettre le miel)
Salade de choux et de dinde au curcuma
Taboulé de chou-fleur au poulet
Accompagnements
Soupe keto et paléo poulet et « nouilles »
Purée de chou-fleur à l’ail (avec crème de coco)
Purée de céleri rave au beurre et à l’aneth (avec crème de coco)
Ratatouille de légumes de saison
Riz frit de chou-fleur au cumin
Frites de navet cumin ou chili
Houmous de courgettes avec tahini et cumin
Sauce salsa maison (omettre l’érythritol sucre brun)
Recettes paléo et keto pour le petit déjeuner
Assiette de saumon fumé, oeufs et noix
Café gras keto mousseux et crémeux
Galette d’oeufs à la courge spaghetti (avec substitut pour keto)
Gruau keto aux framboises (sans grain)
Mini frittatas paléo et cétogène (omettre le fromage)
Également, en omettant l’érythritol, ces recettes pourraient également convenir au Whole 30® :
Céréales sans sucre (sans grain, omettre l’érythritol)
Céréales sans gluten aux bleuets (sans grain, omettre l’érythritol)
Muesli croustillant aux pacanes (sans grain)
Pouding au chia fraises et coco
Pudding au chia vanille et érable
Pudding maison à la citrouille
Smoothie aux épices à la citrouille
Smoothie aux bleuets à la vanille
Recette de smoothie à l’avocat détoxifiant
Smoothie épinards et avocat (avec crème de coco et collagène en poudre sans sucre ajouté)
J’espère que vous avez aimé ma sélection de recettes paléo et keto pour Whole 30.
Bonne réinitialisation!
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Bonjour Johanne, j’avais hâte de vous retrouver. Lire vos articles et réflexions est un grand plaisir pour moi depuis quelques années déjà. Merci pour les informations ainsi que vos recherches toujours justes et précises et tout ceci présente avec une gentillesse et ouverture. Je suis le régime cétogène et sans gluten depuis +ou- 5 ans maintenant et ce mode de vie nous convient parfaitement à mon mari et à moi. Grace à vous nous avons débuté notre alimentation biologique aussi. Nous habitons Québec et à Québec et nous avons une belle accessibilité des aliments bio. Je vous souhaite que cette année soit magnifique pour vous et pour vos proches. Je vous souhaite de recevoir au moins si non plus autant que vous en donnez. Merci de tout cœur et au plaisir de vous lire avec mon café du matin et essayer vos recettes. Respectueusement, Barbara
Bonjour Barbara, moi aussi j’étais bien contente de retrouver ma troupe de gourmettes (et quelques gourmets aussi). Votre message m’enchante! Vous êtes un ange au grand cœur, je vous remercie pour vos bons souhaits, je les accepte avec plaisir. Et bravo pour avoir trouvé des aliments bio à Québec. Quel sont vos endroits favoris pour vous en procurer ? (question d’inspirer la troupe résidant à Québec)
Bon matin Johanne
Encore une rubrique tellement intéressante Bravo.
Étant Céto depuis bientôt 1 an, je ne fais que manger une fois un aliment « non Céto » et mon corps réagit dans l’heure qui suit c’est fantastique de connaître les aliments qui dérangent mon système digestifs. Ce test ou essai que tu proposes semble génial.
J’aurais besoin d’un conseil. Quand je suis devenue Céto j’ai eu tellement peur d’avoir une carence en vitamines que depuis mon premier jour je prend vraiment bcp de sortes avec la dose minimale recommandée. Comment savoir lesquelles on doit prendre absolument et lesquelles prendre occasionnellement? Quand je fais des jeûnes intermittents et que je les prends je deviens gonflé et me donne des inconforts.
Autre chose… est-ce que par hasard tu utilises Carb Manager? Merci à L’avance
Bonjour Mimi, Merci pour ce gentil message! Je pourrais effectivement faire un article sur les vitamines. Bonne idée, je note.
J’ai récemment découvert un truc controversé (big pharma lui a donné mauvaise réputation) que je test personnellement et qui apporte de l’oxygène aux cellules tout en rendant le milieu alcalin. Bref, j’ai hâte de finir mes tests pour en parler mais je risque de devenir moins populaire avec la police G**gle. Et non, je n’utilise pas d’application de carbs pour les macros de mes recettes, c’est un logiciel payant qui est fourni à travers un autre logiciel payant pour créer mes recettes. Bref, c’est plus pratique et rapide pour moi. Mais quel était le but de ta question? Tu voulais savoir si c’est fiable? On pourrait faire quelques comparaisons d’aliments la semaine prochaine si tu veux.
Merci pour ta réponse et j’espère avoir des nouvelles de tes tests si tu peux partager bien sûr. Mes questionnements (en citant Carb manager) c’est que je n’ai pas encore trouvé une façon de calculer mes macros d’une journée et arriver aussi à savoir si mes aliments m’ont donné assez de vitamines pour pour en prendre moins. On dirait que je sais pas trop comment y arriver facilement. J’entend parfois que l’on devrait manger de 7 à 10 tasses de légumes pour aller chercher tous nos nutriments mais oufff j’ai l’impression de devenir tranquillement une chèvre🤣
Ahah oui je comprends, ici on appelle ça de la bouffe de lapins! Pour les vitamines, c’est vrai que ce n’est pas évident (même certaines marques de vitamines ne sont pas authentiques). Par contre, sans mesurer, je peux confirmer qu’en mangeant une grosse salade très variée en légumes (5-6 sortes), en graines (lin, de citrouille, etc.) et en protéines au choix (oeufs, thon, saumon fumé, etc.) on obtient vraiment beaucoup. On top ça avec de l’huile d’olive et du vinaigre de cidre de pommes, du sel et plein de fines herbes, et c’est la joie! Par contre, la vitamine D reste primordiale car peu disponible dans les aliments. Il faut dire aussi qu’en cétogène stricte, il faut surveiller certains légumes plus glucidiques que d’autres.